YOGA PEDIA｜ヴィラーサナからクラウンチャーサナへのステップ

ヴィラーサナとは

ポーズの由来：vira = 英雄 asana = ポーズ
英雄のポーズ
ポーズの効果：膝と腰の柔軟性を高める。足裏のアーチを形成している筋肉を調整する。足先から脚全体の血流を増やす。

完成までのステップ

1. 両膝を合わせてマットにつき、太腿を床に垂直にする。足は腰よりやや広く開く（足の甲や膝が痛む場合は、膝の下に薄いブランケットを敷くとよい）。つま先はまっすぐ後方に向ける。親指から小指まで指の付け根をよく広げる。10本の指の爪がすべて床についている状態が理想。

2. 膝を少し傾けて、上体を前傾させ、手をふくらはぎにおく。ふくらはぎの筋肉を膝から遠ざけるように引き、外側へ回転させる。お尻をさらに低くして床に下ろす。ふくらはぎの内側が太腿の外側に触れているようにする。

3. 手を膝におき、膝の皮膚をつかんで、太腿のほうに引き上げる。こうすると、膝にさらに空間がもたらされる。この姿勢を1 ～ 5分間保つ。

4. 腕をまっすぐ前に伸ばす。手のひらを合わせて指を組む。ここで手のひらを前に返して、息を吸いながら腕を頭上に上げる。このように腕を伸ばす動きを利用して、体側を上に伸ばす。すねと膝を押し下げて、鼠蹊部の内側を下げる。このまま30 ～ 60秒保ったら、腕を下ろして指の組み方を替え、同じ動きを繰り返す。

5. ポーズを終えるには、腕を下ろし、手を床におき、お尻を床から上げる。片方ずつ膝を引き上げて、足を順番に前にスライドさせて伸ばす。

NG：お尻を浮かせたり、膝の痛みを我慢したりしないこと。床に腰を下ろせない場合は、ブロックかブランケットを利用しよう。

NG：膝の故障を防ぐために、足が内側に入ったり、外側に広がらないようにすること。

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