おうちヨガ 自宅練習 

DAVID MARTINEZ

頑張りすぎると逆効果?おうちヨガの注意点とおすすめシークエンス

ホームプラクティス(おうちヨガ)は、意外と難しい。というのも、ホームプラクティスを深めようとしてがんばりすぎてしまい、それが新しい執着となってしまうというのだ。そういった執着から解き放たれ、バランスを整えるシークエンスを紹介する。今日からのおうちヨガに取り入れてみては。

「努力すること」が必ずしもいいことばかりではない?

ヨガのレッスンを受けると誰でも気分がよくなるものだが、ひとりでヨガに行ってインスピレーションを得るのはそれほど簡単ではない。ホームプラクティスを深めるには、確かに真面目な取り組みが必要だが、柔軟さも重要である。ポーズを習得したい気持ちや、プラクティスの成果に対する強すぎるこだわりなど、身体的、精神的または感情的な執着を手放せる資質が求められるということだ。

パタンジャリは古典的なヨーガスートラの中で、この一見相反するふたつの側面に直接言及している。パタンジャリは、ヨガとは「心の揺らぎが支配的でなくなる状態」であると定義したうえで、このような揺らぎからの自由は「不断の修練と究極の離欲」からもたらされると述べている。この指針となるふたつのコンセプト̶̶アビヤーサ(たゆまぬ努力、不断の修練))とヴァイラーギャ(手放すこと、離欲)は、ホームプラクティスを確立するうえで出会う可能性のある抵抗に気づき、それを解放するための鍵となる。以下のシークエンスは、アビヤーサとヴァイラーギャを心に留めてヨガを行う助けとなるものだ。頑張ることと手放すこと、勇敢さと冷静さの両方を重んじることが求められるシークエンスとなっている。

ウッティターハスターサナインターダーサナ(上向きの礼拝)

肩関節をゆるめたい衝動にかられているか観察しよう。肩関節はすでに十分ゆるんでいるかもしれない。ここでは、肩関節をゆるめるためではなく、安定感を得るためにアビヤーサが必要だと考えよう。

おうちヨガ 自宅練習 立位礼拝
上向きの礼拝(Photo by DAVID MARTINEZ)

マットを壁に垂直に置く。壁に向かって足を腰幅に開いて立つ。かかとをやや外側に向けて、足の外側がマットと平行になるようにする。息を吸いながら、両端を弧を描くように頭上に上げる。肩甲骨を押し下げてしまわず、翼のように背中の上部に開いておく。合掌して指先を天井に伸ばし、足裏全体でマットを押して、エネルギーを引き上げる。目線を柔らかくして、数回ゆっくり深く呼吸をする。息を吐きながら、両足をゆっくり体側に下ろしたら、もう1回行う。

アドームカーシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ バリエーション)

おうちヨガ 自宅練習 ダウンドッグ バリエーション
下向きの犬のポーズ バリエーション

腕の長さだけ壁から離れて、壁向きに立つ。両足は少なくとも30センチ程度開く。あごを引いて前屈していき、肩よりやや高い位置に手のひらを置く。指を開き、親指側を強く押しつける。腰を壁から引き離すように動かし、背筋を伸ばす。腰、膝、足首が縦に揃うように、足の位置を調整する。腹筋を少し働かせて、背骨のほうに引き上げる。この姿勢を数回呼吸する間保ったら、壁に向かって歩いて立位に戻る。

ヴィーラバッドラーサナIII(戦士のポーズIII バリエーション)

おうちヨガ 自宅練習 戦士のポーズ
戦士のポーズIII バリエーション(Photo by DAVID MARTINEZ)

息を吸いながら、壁に向かったダウンドッグに戻り、右脚を上げる。両手で壁を強く押して、体を横軸に沿って伸ばす。腰の右側をやや上げて、非対称ながらバランスよく骨盤の位置を決める。壁を押し続ける力を感じながら(アビヤーサ)、部屋の中心に向かって体を伸ばす。この姿勢を3〜5回呼吸する間保ったら、脚をゆるめて反対側に移る。

アルダチャンドラーサラ(半月のポーズ バリエーション)

おうちヨガ 自宅練習 アルダチャンドラーサナ
半月のポーズ バリエーション(Photo by DAVID MARTINEZ)

このポーズも壁に向かったダウンドッグから始める。息を吸いながら、右脚を上げて戦士のポーズIIIに入り、骨盤を回転させながら、右腰を引き上げ続けて、上体を右に回転させる。左手の指先を床(またはブロック)に置く。右手の指先を壁の高い位置に持っていき、安定する位置をみつけて体の横軸を回転させる。頭部を回転させたい気持ちを抑えて、正面を見て、背骨の延長線上に首がくるようにする。息を吐きながら右足を床に下ろす。反対側も同様に行う。

ウッターナーサナ(立位前屈)

おうちヨガ 自宅練習 ウッターナーサナ
立位前屈(Photo by DAVID MARTINEZ)

反対側でも半月のポーズを行ったら、ゆっくり立位前屈に入る。首の裏側を柔らかくして、頭部をぶら下げる。腕を組んで肘をつかむ。脚の裏側のストレッチが強すぎると感じたら、ブロックの上に手をのせて肘を伸ばし、両足の間隔を広げてみよう。「手放す(ヴァイラーギャ)」精神で数回呼吸したら、たっぷり息を吸いながら立位に戻る。

Model by Lizzie Lasater
Styling by Lyn Heineken
Hair & make-up by Megan Ray
Translated by Setsuko Mori
yoga jouranal 2016/12/1月号掲載

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