頑張りすぎると逆効果？おうちヨガの注意点とおすすめシークエンス

トリコナーサナ（三角のポーズ）

両足を120センチ以上離して立ち、左足は外向きに、右足はやや内向きにする。息を吸いながら、腕を床と平行にする。骨盤に意識を向ける。骨盤が水を入れたボウルのようなものだと考えよう。股関節の左側から下げていき、骨盤をやや前方に傾けて、ボウルの水を左脚に注ぐイメージを持とう。左手を足首またはブロックに持って行き、右腕は天井に向かって伸ばす。

ウッティターパールシュヴァコナーサナ（ブロックを用いて横に伸ばすポーズ）

三角のポーズから、左膝が足首の真上にくるように曲げてウッティターパールシュヴァコナーサナに入る（両足の間隔を広げる必要があるかもしれない）。左腕を下に伸ばしてブロックの上に手を置き、右腕を頭上に伸ばし手のひらを床に向ける。ポーズを解くには、息を吸いながら、左膝を伸ばし、右腕で大きく弧を描きながら上体を上に伸ばす。

プラサリタパードーッターナーサナ（立って両足を伸ばすポーズ）

左足先を内側に向けて、両手を足首に持っていく。柔軟性に余裕があれば、尾骨を少し下に丸めて、背骨がゆるやかな長いカーブを描くようにしよう。ブロックで頭を支えてもいい。ただし、そうするときはあごを引いて首の裏側を伸ばす。穏やかにポーズに入っている間、吐く息に意識を集中させて、深い休息からもたらされる「手放す感覚（ヴァイラージャ）」に浸ろう。この姿勢で3 ～ 5回呼吸して、息を吸いながら上体を起こす。

ヴィーラバッドラーサナI（戦士のポーズI）

左足先を外側に回し、左膝を曲げ、横に伸ばすポーズ（左側）に戻る。息を吐きながら、右かかとを遠くに離し、力強く息を吸いながら、右足をマットに押しつけて、体を引き上げながら戦士のポーズIIに入る。両脚の力強い動きによってアビヤーサを経験しながら、両腕を十分に広げる。目線は左手の指先に向ける。

ポーズを解くには、左脚を伸ばして、右側の三角のポーズ（ 6番のポーズ）に入る前の姿勢に移る。

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