頑張りすぎると逆効果？おうちヨガの注意点とおすすめシークエンス

シャヴァーサナはヴァイラージャの練習をするのに最適なポーズだ。深く入り込んで、呼吸のコントロールを手放し、自分が支えられていて、欠けたところのない存在であることを感じよう。

ナーヴァーサナ（舟のポーズ）

6から9のポーズを右側でも行ったら、マット中央に座る。体重を後ろに移動させて仙骨の最も低い部分で座り、膝を胸のほうに持っていく。背中を少し丸めて、体を安定させるために腹筋を十分に働かせる。仙骨の中央部分でバランスをとり、脚を伸ばし、親指が上にくるようにして腕を床と平行に伸ばす。この姿勢を5回呼吸する間保つ。できるだけ柔らかくゆったりとした呼吸を心がける。

スプタパダングシュターサナ（ストラップを用いて、横たわった足の親指をつかむポーズ）

舟のポーズを終えたら、仰向けになってヴァイラージャのときを味わう。準備が整ったと感じたら、息を吐きながら伸ばした左脚を引き上げて、足
裏の中央にストラップをかける。腕と肩が緊張しないように、ストラップをゆるくつかむ。右かかとの内側をマットに強く押しつけて右脚に意識を
向け続けながら、左膝をまっすぐに伸ばす。ポーズを行っている間、自然な呼吸を保つ。5回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う。

ジャタラパリヴァルタナーサナ（腹部のねじりのポーズ）

左脚を上げてスプタパダングシュターサナに戻る。甲を体のほうに向けて、右手でストラップの両端をつかむ。腹部をねじって、左脚を右側の床に倒す。右脚はまっすぐ伸ばし、左手（写真では見えない）は体からできるだけ離してダイナミックな動きを生み出す。吐く息に意識を集中させて、十分にストレッチする。5回呼吸する間保ったら、反対側も同様に行う。

バッダコナーサナ（頭を支えた合せきのポーズ）

両足の裏を合わせて座る。かかとを少なくとも20センチ程度体から離す。ブロックかボルスターで頭を支える。椅子の座面を利用してもよい。あごを引いて、首の裏を長くしよう。この姿勢を保ってゆっくりとした均等呼吸を数回行い、解放感が徐々に高まっていくのを観察する（腰の健康のために、骨盤が前傾していることがきわめて重要である。前傾させるのが難しい場合は、床と垂直に座ったままあごを下げるか、畳んだブランケットの上に座って前傾の動きをしやすくする）。

シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

少し時間をかけて、ゆったりと心地よく感じられる体勢をとる。頭部、肩、膝、足首を支える。携帯電話を機内モードに切り替え、タイマーを15分にセットする。体にブランケットをかけたり、目の上にアイピローか柔らかい布を置いてもよい。腕を大きく開いて手のひらを天井に向け、手放す姿勢をとる。あごをそっと引き、頭蓋骨の裏側を背骨から離す。呼吸が軽く柔らかくなっていく様を観察する。

指導 & モデル／ジュディス・ハンソン・ラサター
1971年からヨガを指導し続けている。ヨガジャーナルを共同で創刊し、ヨガに関する著書が8冊あり、アメリカ国内外で幅広くヨガの指導を行っている。モデルのリジー・ラサターはジュディスの娘で、オンラインヨガレッスンのほか、国際的なワークショップやヨガカンファレンスで指導を行っている。ラサター親子がヨーガスートラするオンラインクラスをお見逃しなく。

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