おうちヨガの前後に!体を目覚めさせる&鎮めるポーズ

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おうちヨガの前後に!体を目覚めさせる&鎮めるポーズ

JASON CRANDELL
JASON CRANDELL
2018-01-28

自宅でヨガを練習するときにも、ウォームアップとクールダウンは必要だ。ストレッチなどをするのもいいが、ヨガのポーズを使ってこれらを行うことで、プラクティスの流れが生まれる。ウォームアップで体と気持ちをヨガに切り替え、クールダウンで心と体を鎮めよう。

体を目覚めさせ、スムーズなポージングに移行する

シークエンスのはじめに行うことによって、練習で必要となる主要な筋肉群を目覚めさせ、日々の忙しさから意識を内側に向けることができる。

徐々に身体を温める動きや、意識的な呼吸、自分の内面やマインドで起きていることに意識を向けられるような黙想的な要素を取り入れよう。シンプルな方法として、数分間の座位の瞑想から始めてもよいだろう。次に、身体の主要な筋肉群をゆっくりとウォームアッ プするポーズをいくつか行う。股関節、肩、背骨にフォーカスした練習を行いたいのであれば、これらの部位を少しずつ目覚めさせるようなポーズを2〜4つ取り入れるとよいだろう。すべてのポーズにおいて腹部での安定感や気づきを感じたければ、まずは体の中心を目覚めさせるためにコアを強化するポーズを2、3 つ行ってもよい。

練習に慣れて感覚が磨かれてきたら、股関節の外側など特定の部位に的を絞った練習を組み立てて、効果的なウォームアップのポーズを選ぶとよいだろう。例えば股関節にフォーカスする練習だったら、エーカ・パーダ・ラージャ・カポターサナ(鳩のポーズ)、ゴムカーサナ(牛の顔のポーズ)、脚を組んで行う前屈などで股関節を開いていくとよい。このウォームアップのシークエンスでは、座位のヴィラーサナ(英雄のポーズ)で太腿の前面を伸ばし、上半身を開きながら安定した状態で肩を開くことに重きを置いている。だが、この段階では身体の特定の部位だけを準備するよりも、スムーズに練習を始められるように心身を整えていくほうが大切だ。

ウォームアップの3つのシークエンス

ウォーミングアップ
(Illustrations by MC Kibillo)

1.ヴィラーサナ 英雄のポーズ、バリエーション

手のひらを太腿に置く

2.ヴィラーサナ 英雄のポーズ、バリエーション
指を組んで、両腕を頭上に伸ばす

3.ヴィラーサナ 英雄のポーズ、バリエーション
両腕をガルーダーサナのように絡める

Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.29掲載

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