座っているのがつらい人に｜瞑想のためのウォーミングアップ

瞑想の練習を始めたけれど続けられそうにない、と言う生徒が非常に多い。時間がない、座っているのが辛い、気が散って集中できない、と理由はさまざまだが、だからといってあきらめるのはもったいない。瞑想練習は気分を高めることから人間関係の改善まで、あらゆる面で人生を変える力があるからだ。愛する人々や見知らぬ人、さらには最も苦手な人たちとも、愛や存在理由を感じながらつながることができる。マインドを和らげる時間を持てば、マインドは私たちにさらなる安らぎをもたらしてくれる。
練習は、簡単に自分が気持ちよく行えることが肝心だ。別に毎朝坐禅を組んで20分行わなくてもいい。今回はもっと気楽に楽しく瞑想を体験できるように、５日間の瞑想練習を組み立てた。各日、体の違う部分を動かし、ストレッチできるような短いヨガシークエンスを行うことで、瞑想に向けてのエネルギーが整い、より穏やかに快適に座っていられるようになると思う。また、さまざまな瞑想の姿勢や実践法が体験できるので、その中から自分に合った瞑想のやり方を見つけてほしい。

グラウンディングする

足のストレッチや強化から始めよう。全身に活力がめぐる休息を行ってから、座って瞑想を行う。この練習により、基礎の建て直しを図ろう。

1.足のマッサージ

足を大切にケアすることは、グラウンディングや意識を内側に向けること、自分自身に立ち戻ることにつながる。マットに座り右脚を曲げたら、左手の親指で足、土踏まず、足指、足指の間をマッサージする。視線を柔らかく保ちながら、足の血行や心の鎮まりを観察する。マッサージをしながら５回呼吸し、反対側の足でも行う。

2.下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）

このポーズは、体の背面全体を開き、全身のエネルギーの流れを活性化する。テーブルトップのポジション（四つん這い）から、人差し指の付け根で床を押して両膝を持ち上げ、坐骨を高く水平に引き上げる。安定して楽にキープするために、膝をやや曲げる。顔の力を抜き、両手を床に根づかせて坐骨をさらに高く引き上げながら呼吸する。両腕に全体重がかからないように、両腕を外旋させて、脇の下を心臓のほうに向ける。３〜５回、長く深い呼吸をする。

3.立位前屈

手に向かって足を歩かせ、太腿に腹部をつける。脇の下を膝につけて頭をぶら下げる。手のひらでかかとを包み、坐骨を高く水平に引き上げる。足裏の拇指球に体重をかけてバランスを保つ。３〜５回、長く深い呼吸をする。

4.両脚を壁に上げるポーズ

壁、椅子、あるいはソファの前で十分なスペースを確保する。壁などに向かって座り、できるだけお尻を近づけたら、両脚を壁に上げるか、椅子やソファに乗せる。深いリラクセーションに入っていく感覚に注意を向けよう。タイマーを３〜５分にセットしたら、自然な呼吸をしながら微笑む。終わるときは片側のお尻の向きを変えて、ゆっくりと両脚を下ろす。

5.瞑想する

ゆっくりと頭を最後にして上体を起こして座り、背中を壁や家具につける。目を閉じて、静けさに浸る。背中が支えられている安定感を味わいながら、瞑想に向けてより楽に座れるように姿勢を整える。タイマーを５分か10分、あるいは20分にセットする。落ち着いて楽な呼吸を繰り返しながら。思考が湧いてくるのに任せよう。体の力を抜いて、静かな時間を味わう。アラームが鳴ったら、目を閉じたまま、気持ちよく体を動かしたりストレッチをしながら、長く深い呼吸を数回繰り返す。再び静かに座り、目を閉じたままさらに１〜２分。準備ができたら、目を開けて世界を招き入れよう。

監修・モデル／エレナ・ブラウアー
1999年からヨガと瞑想を教えている。『Art of Attention』の共著者。世界中のヨガティーチャーたちに知識や感化を与えているウェブサイト、teach.yogaの創設者でもある。

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