瞑想 姿勢 つらい

JEFF NELSON

座っているのがつらい人に|瞑想のためのウォーミングアップ

瞑想をやってみたい人、何度も始めて(そして、やめたのを)繰り返している人、あるいは今いい気分でそのままでいたい人は、ぜひ読んでほしい。この5日間の実践で、毎日瞑想することがどれほどパワフルな結果につながるか実感できるだろう。

瞑想の練習を始めたけれど続けられそうにない、と言う生徒が非常に多い。時間がない、座っているのが辛い、気が散って集中できない、と理由はさまざまだが、だからといってあきらめるのはもったいない。瞑想練習は気分を高めることから人間関係の改善まで、あらゆる面で人生を変える力があるからだ。愛する人々や見知らぬ人、さらには最も苦手な人たちとも、愛や存在理由を感じながらつながることができる。マインドを和らげる時間を持てば、マインドは私たちにさらなる安らぎをもたらしてくれる。
練習は、簡単に自分が気持ちよく行えることが肝心だ。別に毎朝坐禅を組んで20分行わなくてもいい。今回はもっと気楽に楽しく瞑想を体験できるように、5日間の瞑想練習を組み立てた。各日、体の違う部分を動かし、ストレッチできるような短いヨガシークエンスを行うことで、瞑想に向けてのエネルギーが整い、より穏やかに快適に座っていられるようになると思う。また、さまざまな瞑想の姿勢や実践法が体験できるので、その中から自分に合った瞑想のやり方を見つけてほしい。

グラウンディングする

足のストレッチや強化から始めよう。全身に活力がめぐる休息を行ってから、座って瞑想を行う。この練習により、基礎の建て直しを図ろう。

1.足のマッサージ

瞑想 姿勢 つらい
(Photo by JEFF NELSON)

足を大切にケアすることは、グラウンディングや意識を内側に向けること、自分自身に立ち戻ることにつながる。マットに座り右脚を曲げたら、左手の親指で足、土踏まず、足指、足指の間をマッサージする。視線を柔らかく保ちながら、足の血行や心の鎮まりを観察する。マッサージをしながら5回呼吸し、反対側の足でも行う。

 

2.下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

瞑想 姿勢 つらい ダウンドッグ
(Photo by JEFF NELSON)

このポーズは、体の背面全体を開き、全身のエネルギーの流れを活性化する。テーブルトップのポジション(四つん這い)から、人差し指の付け根で床を押して両膝を持ち上げ、坐骨を高く水平に引き上げる。安定して楽にキープするために、膝をやや曲げる。顔の力を抜き、両手を床に根づかせて坐骨をさらに高く引き上げながら呼吸する。両腕に全体重がかからないように、両腕を外旋させて、脇の下を心臓のほうに向ける。3〜5回、長く深い呼吸をする。

3.立位前屈

瞑想 姿勢 つらい 立位前屈
(Photo by JEFF NELSON)

手に向かって足を歩かせ、太腿に腹部をつける。脇の下を膝につけて頭をぶら下げる。手のひらでかかとを包み、坐骨を高く水平に引き上げる。足裏の拇指球に体重をかけてバランスを保つ。3〜5回、長く深い呼吸をする。

4.両脚を壁に上げるポーズ

瞑想 姿勢 つらい 両足を壁に上げるポーズ
(Photo by JEFF NELSON)

壁、椅子、あるいはソファの前で十分なスペースを確保する。壁などに向かって座り、できるだけお尻を近づけたら、両脚を壁に上げるか、椅子やソファに乗せる。深いリラクセーションに入っていく感覚に注意を向けよう。タイマーを3〜5分にセットしたら、自然な呼吸をしながら微笑む。終わるときは片側のお尻の向きを変えて、ゆっくりと両脚を下ろす。

5.瞑想する

瞑想 姿勢 つらい
(Photo by JEFF NELSON)

ゆっくりと頭を最後にして上体を起こして座り、背中を壁や家具につける。目を閉じて、静けさに浸る。背中が支えられている安定感を味わいながら、瞑想に向けてより楽に座れるように姿勢を整える。タイマーを5分か10分、あるいは20分にセットする。落ち着いて楽な呼吸を繰り返しながら。思考が湧いてくるのに任せよう。体の力を抜いて、静かな時間を味わう。アラームが鳴ったら、目を閉じたまま、気持ちよく体を動かしたりストレッチをしながら、長く深い呼吸を数回繰り返す。再び静かに座り、目を閉じたままさらに1〜2分。準備ができたら、目を開けて世界を招き入れよう。

監修・モデル/エレナ・ブラウアー
1999年からヨガと瞑想を教えている。『Art of Attention』の共著者。世界中のヨガティーチャーたちに知識や感化を与えているウェブサイト、teach.yogaの創設者でもある。

 

Styling by Emily Choi
Hair&make-up by Shelley Kamstra
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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瞑想 姿勢 つらい 立位前屈
瞑想 姿勢 つらい 両足を壁に上げるポーズ
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