内面への洞察を深めるためのプラクティス

軽やかな心で、呼吸や自由なマインド、俯瞰を楽しもう。

1.支えのある頭立ちのポーズ、準備

ダウンドッグから両肘を床につけて手を組む。小指をしまいこみ、手のひらに頭頂部を乗せたら、前腕で頭をはさむ。膝を床から浮かせて前腕をしっかり床に根づかせたら、肩の力を抜いて、肘に足を近づける。肩甲骨同士を引き寄せて骨盤から頭頂部まで長く伸ばし、３〜５回深い呼吸をする。ここからヘッドスタンドに入ってもよい。終わったらチャイルドポーズで休み、数回呼吸をする。

2.首のストレッチ

楽な姿勢で座り、右手を頭の左側に添え、左手は体の横に伸ばして指先を床につける。このまま３回呼吸。反対側でも行う。

3.気道を清める呼吸法（片鼻呼吸法）

左手を左の太腿の上に置き、親指と人差し指の指先をつける。右手を顔に近づけ、手のひらを顔に向ける。この呼吸法では、右手の親指で軽く右の鼻孔を閉じ、薬指で左の鼻孔を閉じるようにする。はじめに右の鼻孔を閉じて、左の鼻孔からゆっくりと息を吸う。左の鼻孔を閉じて右の鼻孔を開き、息を吐く。右の鼻孔から息を吸い、右の鼻孔を閉じて左の鼻孔を開き、息を吐く。３〜５分間繰り返す。この呼吸法は左右の脳のバランスを整え、気分の浮き沈みや依存症、頭痛、不安を和らげる効果がある。また、真我とつながりやすくなり、座りながら気づきを得る最もシンプルな方法でもある。

4.マントラを唱え、瞑想する

楽な姿勢で座る。瞑想に入る前に、アディマントラを唱えよう：「オン ナモ グル デェヴ ナモ」。この聖なるクンダリーニのマントラは、すべての教えの源に呼びかける目的がある。先人たちに呼びかけて称えることで智恵とつながる。また、その智恵は家族やソウルメイト、友人、仕事を通じてもたらされる。マントラを唱えたら、５〜10分、あるいは20分瞑想する。

監修・モデル
エレナ・ブラウアー
1999年からヨガと瞑想を教えている。『Art of Attention』の共著者。世界中のヨガティーチャーたちに知識や感化を与えているウェブサイト、teach.yogaの創設者でもある。

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