強い体幹が深い瞑想をもたらす！体の安定性を高めるポーズ

立位ポーズで体幹を鍛えながら、体幹と安定の関係について体とエネルギーの両面で体感してみよう。ウォームアップとして、ダウンドッグでホールドしながら数回呼吸をし、四肢と筋肉をストレッチする。アーサナの間は、呼吸をして腹部に意識を向ける。息を吐くときは、おへそを背骨の方に引き込みながら体の前面を長く伸ばして開くようにする。

1.戦士のポーズⅢ

ダウンドッグから右足を前に出して両手の間に置き、手の指先だけを床につけて、前のマットの端に向かって歩かせる。骨盤底から喉まで、体の前面を引き上げて前方を見つめながら左脚をマットから浮かせ、つま先を後ろに向けて強く伸ばす。深い呼吸をしながら、左腕を体側に沿って後ろに伸ばす（さらにチャレンジしたい場合は、前方に伸ばす）。オプション：ポーズのバランスをとるために、右腕も持ち上げて後ろか前に伸ばす。背骨を長く伸ばして微笑みながら３回呼吸。足を下ろしてダウンドッグに戻り、準備ができたら反対側の脚でも行う。最後はダウンドッグに戻る。

2.伸ばした三角のポーズ、腕のバリエーション

ダウンドッグから左足を前に出して両手の間に置き、脚をまっすぐに伸ばす。後ろの右足のかかとを床につけたら、つま先を横に向ける。左手を左のすねに添え、右手はお腹の上に乗せて肘を天井に向ける。右手に向かって息を吸い、吐きながらおへそを背骨のほうに引き入れる。上体を天井に向かってねじって開き、視線は上に。呼吸を続けながら右手を上に伸ばし、手のひらは前方に向ける。オプション：左腕を床と平行に伸ばし、手のひらを上に向ける。体幹を強く使い、後ろの右足を床に安定させる。ホールドして３回呼吸したらダウンドッグに戻り、反対側でも行う。最後はダウンドッグに戻る。

3.フライング・サイドアングル・ポーズ、カトナスタイル

ダウンドッグから左足を前に踏み出して、膝を90度に曲げる。後ろの足を45度に傾けてかかとを下ろし、左の脇の下を左の膝に乗せる。左手の指先を前方に伸ばして、マットの端につける。脇の下と膝をつけたまま、右手を天井に向かって伸ばし、手のひらを前に向ける。息を吐きながらおへそを背骨のほうに近づけ、体幹を安定させる。オプション：左手の指先を床から浮かせてみよう。ホールドして５回呼吸したらダウンドッグに戻り、反対側でも行う。最後はダウンドッグに戻る。

4.プランクポーズからダウンドッグへ

ダウンドッグから、息を吸ってプランクポーズに入る。息を吐きながらおへそを背骨に引き入れ、坐骨を高く引き上げてダウンドッグに戻る。膝はやや曲げておく。坐骨を高く引き上げて広げ、より軽やかな感覚を味わおう。このシークエンス（息を吸ってプランク、吐きながらダウンドッグ）では、腰を使って前後に移動するようにしながら、少なくとも５回繰り返す。自分のリズムで動き、吐く息で各動作をサポートするようにしよう。終わったら、膝を床に下ろす。

5.瞑想する

脚を組んで楽な姿勢で座る。両腕を60度ぐらいに上げて軽くこぶしを握ったら、親指を立ててやや内側に倒す。３〜10分、座りながら喜びや満足感を味わおう。腕が疲れたら膝の上に下ろす。

監修／エレナ・ブラウアー
1999年からヨガと瞑想を教えている。『Art of Attention』の共著者。世界中のヨガティーチャーたちに知識や感化を与えているウェブサイト、teach.yogaの創設者でもある。

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