パーダーングシュターサナ
（足の親指をつかむポーズ）
Big Toe Pose

パーダーングシュターサナ

効果効能

部位

背中

効能

ストレス解消 頭痛緩和

その他の効果

脳を休める。ストレスおよび不安の軽減・肝臓と腎臓の活性化・ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ・太腿の強化 ・消化機能改善・更年期障害の症状緩和・頭痛と不眠症の緩和

ポーズのやり方

1

両足の内側を平行にして、15センチほど離してまっすぐに立つ。太腿の前側の筋肉を引き締めて、膝頭を引き上げる。両脚を完全に伸ばして、息を吐きながら股関節から前に折り曲げる。胴体と頭は一体化して同時に動かす。

2

両手の人さし指と中指を足の第1趾（親指）と第2趾の間に入れる。手の指を丸めて足の親指をしっかりつかみ、手の親指を他の2本の指に回して外れないようにする。足指は手指の力と反対に下に押す（ひどく背中を丸めないと足指に届かない場合は、 ストラップを拇指球の下に通してストラップをつかむ）。

3

吸う息で、もう一度立ち上がるかのようにして肘を伸ばしながら胴体を引き上げる。胴体の前側を長く伸ばし、次の吐く息で坐骨を持ち上げる。柔軟性によって、腰が大きくまたは小さくくぼむ。このときハムストリングスはゆるめておく。下腹（へその下）も同じくくぼませて骨盤の後ろ側のほうへ引き上げる。

4

胸骨最上部をできるだけ高く引き上げる。が、頭を上げ過ぎて首の後ろを圧迫しないように注意する。額はリラックスさせる。 吸う息ごとに胴体を強く引き上げ、太腿の前側を積極的に引き締める。吐く息ごとに坐骨を持ち上げ、意識的にハムストリングスをリラックスさせる。これによって腰のくぼみが増してくる。

5

最後に息を吐きながら肘を外側に曲げて、つかんだ足指を引っ張り、胴体の前および両側を長く伸ばし、ゆっくり前屈していく。 ハムストリングスが長い人は額がすねに近づくが、ハムストリングスが短い人は、それよりも胴体の前側を伸ばすことにフォーカスしたほうがいい。 背中を丸めて前屈すると、腰に負担をかけるだけでなく、ハムストリングスも伸びない。

6

最後のポジションで1分ホールドする。指を放して両手を腰に、もう一度胴体の前側を長くしてから、吸う息で胴体と頭を同時に起こす。

禁忌および注意すべきこと

腰または首に故障がある場合はこのポーズを行わないこと。

ビギナーへのヒント

膝を伸ばして足指が簡単につかめない場合は、膝を曲げずに、ヨガストラップで土踏まずをくるむようにして手で持つ。

同じ姿勢でできるポーズ

立位のポーズ 前屈のポーズ

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