【ヨガがストレスに効く理由】体が欲するストレス解消のための「6つのヨガポーズ」

肩こり、背中の緊張、終わりの見えない頭痛など、ストレスは様々な形で私たちの身体に現れています。呼吸とマインドフルムーブメントに焦点をあてたヨガは、究極のストレス解消法かもしれません。不安でいっぱいの日でも、ヨガをすると緊張がほぐれてリラックスできることが証明されています。

ヨガをするとなぜストレス解消できるの？

ヨガはストレス解消にならない訳がない、と言ったほうがいいかもしれません。ヨガの練習は体の副交感神経を誘発し、それが活性化されると、体と心にリラックスするように信号を送ります。ヨガで実践する深い呼吸は、血圧を下げ、心拍数を下げ、思考と注意を集中させ、あなたを落ち着かせます。穏やかなアーサナは、自分の身体と同調し、筋肉を伸ばし、強化し、緊張をほぐし、痛みを和らげます。

ヨガはまた、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げることが分かっています。ストレスによって影響を受ける睡眠、消化、免疫システムを改善します。脳内のドーパミンとセロトニンを回復させることで、うつ病、悲しみ、気分の落ち込みを和らげます。また、ヨガは迷走神経（別名：幸福神経）を鍛え、ストレスからリラックスした状態への移行をより容易にするとの研究結果もあります。

ヨガにはたくさんの（数え切れないほどの！）効果があります。しかし、ヨガの一番の利点は、練習すればするほど、日々のストレスや感情的・身体的に不安定な状況に対処する準備ができることです。

ストレス解消のためのヨガの練習方法

ストレス解消のためにマットに向かう前に、落ち着いた感覚を養うための空間を作ることが大切です。陰ヨガの指導者でありトレーナーでもあるリサ・ジャンさんは、自分だけの空間を作り、自分の周りの人にもそれを伝えておくことが大切だと言います。静かな時間を求めることで、必要なときにいつでも戻ってこられる静かな練習場所を作ることができるのです。

ストレス解消のためのお気に入りのヨガポーズと指圧を使って（混乱したときでも）自宅での穏やかな練習を実践する方法について、ジャンさんに伺いました。

ストレス解消のための指圧

アーサナのポーズに入る前に、簡単な指圧の実践をジャンさんは勧めています。必要なのは、ヨガブロックだけです。「具体的には、頭蓋骨の底の下、2つの首の縦筋の間のくぼみを指圧します。マッキノン・セラピースクールで指圧のトレーニングを受けたジャンさんは、中国伝統医学の2つのトリガーポイント、「意識の門」と「天柱」がここにあると言います。このツボを指圧することで、緊張した首をほぐし、つらい頭痛を和らげることができるのだそうです。

ヨガブロックを1つ床に置き、もう1つのヨガブロックを水平に立てかけます。ブロックに背を向け、首をブロックの上に乗せ、頭蓋骨の付け根をブロックの上端に軽く押し付けます。ここでリラックスした後、横に倒して座位に戻りましょう。

ストレス解消のためのヨガポーズ6選

ハンモックのポーズ

ジャンさんは、スプタパダングシュターサナ（横たわった足の親指をつかむポーズ）のバリエーションは、首とハムストリングというストレスの多い2つの部位の緊張をほぐすのに役立つと言います。このポーズをするために、ジャンさんは長いヨガストラップを耳にかけることを勧めています。（ストラップは耳の上にくるそうです）。この特別なバリエーションのもう一つの利点は？ストラップを腕で持たないことで、下半身のストレッチ効果を感じられるでしょう。

針穴のポーズ

臀部の筋肉にストレスや硬さを感じていませんか？ジャンさんはこのポーズの実践をお勧めします。「これは、私の臀部のためのポーズの定番です。臀部周りの緊張を解放するため、左右に少し傾けるの際、（自分なりの）コツがあります」と彼女は言います。このポーズでさらにサポートが必要な場合、壁を背にして練習しても良いとジャンさんは言います。

バナアーサナ

陰ヨガのこのポーズは、ストレスが溜まってきている時におすすめのポーズです。「バナナや半月の形になり、肋間筋や腹斜筋を3～5分ほど解放すると、呼吸がより深く体に入るのです」とジャンさん。彼女はストラップを使ってこのポーズを実践していますが、プロップスなしでこの形をとっても構わないと言います。プロップスがなくても、この回復のためのポーズの利点を享受することは可能です。

針の糸通しのポーズ

バラサナ（子供のポーズ）の姿勢で行うこのポーズは、肩の緊張を和らげるのに役立つとジャンさんは言います。一日中、ノートパソコンや携帯電話に向かって猫背でストレスを感じているなら、このポーズをストレス解消の練習に取り入れるとよいでしょう。子供のポーズも十分落ち着くポーズですが、この腕のバリエーションを加えることで、上半身をリラックスさせることができるとジャンさんは言います。

オープンウィングポーズ

呼吸を整えるポーズが必要？それなら、このポーズを試して見ましょう。針の糸通しのポーズと同様、このポーズは肩を開いてストレスや緊張を和らげるのに役立つとジャンさんは言います。このポーズをとっている間は、深呼吸をして上半身全体をリラックスさせることに集中しましょう。このポーズで数回以上呼吸を続けたくなることでしょう。(誰もそれを責めませんよ）

教えてくれたのは…エレン・オブライアンさん
エレン・オブライアンはヨガジャーナル のスタッフライター。ライフスタイル、カルチャー、健康分野を得意とする。Twitter: @ellenobrien0

ヨガジャーナルアメリカ版／「Your Body Is Craving These 6 Yoga Poses for Stress Relief」