80代現役ヨガ講師が自身の経験をもとに指南【「坐骨神経痛」の痛みを和らげるヨガ】

私は今から40年前にヨガに出会い、長い旅路に乗り出した。自分の体をもっと大切にしたい、その効果的な方法を探りたいという気持ちが原動力だった。当時は、坐骨神経痛（腰から脚にかけて伸びている坐骨神経に沿った痛み）に悩まされていたが、ワイオミング山脈でのスキーやネパールでのトレッキング、バッドランズでのサイクリングのような冒険を続けたくて、焼け付くような強い痛みをおして生活していた。活動的な人にはありがちなことだろう。私の場合、痛みは強くなり続けて、痛みを和らげる方法を見つけるまでに10年以上も要した。それでも、最終的には独自の方法を確立することができた。ヨガを通じてである。

今回紹介するのは、私自身の痛みに効果のあったシークエンスで、今ではあらゆる年代の人に定期的に指導している。アイアンガーヨガやカイウトヨガを筆頭に、多種多様なヨガを長年研究して完成させたもので、いわば私のヨガの集大成だ。

このシークエンスではどの動きもゆっくり行う。そして、ほとんどが床に横になるか座って行うものになっている。私は今年85歳になるが、無理なく取り組めて、年齢を重ねた自分の体に適したものだと感じている。
予想外だったのは、私の生徒たちにも大きな効果があったことだ。ほとんどの生徒が私より50歳も若いのだが、このシークエンスは取り組みがいがあって、体の痛みや硬さを和らげるのに効果があると言う。日常生活でも動きやすくなるそうだ。
どのポーズも２分間保持しよう。そうすると神経系にポーズの刺激を伝えることができて、主要な関節に栄養が十分行き渡る。
『ヨガジャーナル』の読者の皆さんがヨガの恩恵を受けられることを心から願う。年齢を重ねてもずっと、体と心と精神の健康に恵まれるように。

1.ヴィパリタカラニのバリエーション （壁に脚を上げるポーズ）

A. 頭をボルスターにのせて仰向けになり、腰を壁から30cmくらい離す。右足のかかとを左足のつま先にのせて、左足の足指関節を手前に曲げる。次に足を入れ替えて同様に行う。

B. 左足の拇指球にストラップをかける。ストラップをたぐりながら手を上げていき、肘と膝を伸ばす。左脚を左肩のほうに引く。右側も同様に行う。

2.スカーサナのバリエーション（安楽座）

A. ボルスターの上に座り、右脚を上にして脚を交差させる。足先が反対の脚の膝の真下にくるようにする。背中を前方に丸めていき、手を床に下ろす。手のひらと指が十分伸びるように指を広げる。脚を入れ替えて同様に行う。

B. 床に座り、Aと同じことを行う。あごを胸骨のほうに近づけて、肘を床に下ろす。脚を組み替えて同様に行う。

3. ウパヴィシュタコーナーサナのバリエーション（座った開脚のポーズ）

マットに座り、開脚する。上体を左にねじり、胸部が左脚の延長線上にくるようにする。背中を丸めていき、鼻を膝より外に出す。両手で小指側から足裏を持ち、ねじりを深める。右側の肋骨を前方に出し、左側の肋骨を後方に引く。反対側も同様に行う。

4. マインドフルウォーキング

ゆっくりした動作で歩く。かかとを上げるとつま先が曲がることを感じながら、一歩ごとにお尻を引き締める。１歩に数秒かけて３分間続ける。