80代現役ヨガ講師が自身の経験をもとに指南【「坐骨神経痛」の痛みを和らげるヨガ】

Christopher Dougherty

80代現役ヨガ講師が自身の経験をもとに指南【「坐骨神経痛」の痛みを和らげるヨガ】

ヨガジャーナルアメリカ版の人気記事を厳選紹介!ヨガ指導者のジュリエット・シャーウッドが、関節の状態が改善されて日常生活でも無理のない動きがとれるようになるシークエンスを紹介する。

私は今から40年前にヨガに出会い、長い旅路に乗り出した。自分の体をもっと大切にしたい、その効果的な方法を探りたいという気持ちが原動力だった。当時は、坐骨神経痛(腰から脚にかけて伸びている坐骨神経に沿った痛み)に悩まされていたが、ワイオミング山脈でのスキーやネパールでのトレッキング、バッドランズでのサイクリングのような冒険を続けたくて、焼け付くような強い痛みをおして生活していた。活動的な人にはありがちなことだろう。私の場合、痛みは強くなり続けて、痛みを和らげる方法を見つけるまでに10年以上も要した。それでも、最終的には独自の方法を確立することができた。ヨガを通じてである。

今回紹介するのは、私自身の痛みに効果のあったシークエンスで、今ではあらゆる年代の人に定期的に指導している。アイアンガーヨガやカイウトヨガを筆頭に、多種多様なヨガを長年研究して完成させたもので、いわば私のヨガの集大成だ。

このシークエンスではどの動きもゆっくり行う。そして、ほとんどが床に横になるか座って行うものになっている。私は今年85歳になるが、無理なく取り組めて、年齢を重ねた自分の体に適したものだと感じている。
予想外だったのは、私の生徒たちにも大きな効果があったことだ。ほとんどの生徒が私より50歳も若いのだが、このシークエンスは取り組みがいがあって、体の痛みや硬さを和らげるのに効果があると言う。日常生活でも動きやすくなるそうだ。
どのポーズも2分間保持しよう。そうすると神経系にポーズの刺激を伝えることができて、主要な関節に栄養が十分行き渡る。
『ヨガジャーナル』の読者の皆さんがヨガの恩恵を受けられることを心から願う。年齢を重ねてもずっと、体と心と精神の健康に恵まれるように。

1.ヴィパリタカラニのバリエーション (壁に脚を上げるポーズ)

A. 頭をボルスターにのせて仰向けになり、腰を壁から30cmくらい離す。右足のかかとを左足のつま先にのせて、左足の足指関節を手前に曲げる。次に足を入れ替えて同様に行う。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
1A. ヴィパリタカラニのバリエーション 
photo by  Christopher Dougherty

B. 左足の拇指球にストラップをかける。ストラップをたぐりながら手を上げていき、肘と膝を伸ばす。左脚を左肩のほうに引く。右側も同様に行う。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
1B. ヴィパリタカラニのバリエーション
photo by  Christopher Dougherty

2.スカーサナのバリエーション(安楽座)

A. ボルスターの上に座り、右脚を上にして脚を交差させる。足先が反対の脚の膝の真下にくるようにする。背中を前方に丸めていき、手を床に下ろす。手のひらと指が十分伸びるように指を広げる。脚を入れ替えて同様に行う。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
2A.スカーサナのバリエーション
photo by  Christopher Dougherty

B. 床に座り、Aと同じことを行う。あごを胸骨のほうに近づけて、肘を床に下ろす。脚を組み替えて同様に行う。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
2B.スカーサナのバリエーション
photo by  Christopher Dougherty

3. ウパヴィシュタコーナーサナのバリエーション(座った開脚のポーズ)

マットに座り、開脚する。上体を左にねじり、胸部が左脚の延長線上にくるようにする。背中を丸めていき、鼻を膝より外に出す。両手で小指側から足裏を持ち、ねじりを深める。右側の肋骨を前方に出し、左側の肋骨を後方に引く。反対側も同様に行う。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
3. ウパヴィシュタコーナーサナのバリエーション
photo by  Christopher Dougherty

4. マインドフルウォーキング

ゆっくりした動作で歩く。かかとを上げるとつま先が曲がることを感じながら、一歩ごとにお尻を引き締める。1歩に数秒かけて3分間続ける。

心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
4. マインドフルウォーキング
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心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
4. マインドフルウォーキング
photo by  Christopher Dougherty
心地よく関節の痛みを和らげるシークエンス
4. マインドフルウォーキング
photo by  Christopher Dougherty

by Juliet Sherwood
photos by Christopher Dougherty
translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.74掲載

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