80代現役ヨガ講師が自身の経験をもとに指南【「坐骨神経痛」の痛みを和らげるヨガ】

5. パールシュヴォッターナーサナのバリエーション（側面を強く伸ばすポーズ）

壁に向かって立ち、左足の指先を壁に軽く当てる。手を肩の高さで壁に当てて押す。右足を大きく一歩引く。ただし、右足のかかとで床をしっかり踏めるところまでにする。両手を上にずらしていき、腕を真っすぐ伸ばす。反対側も同様に行う。

6. スプタパダングシュターサナのバリエーション（横たわった足の親指をつかむポーズ）

A. 仰向けになる。ボルスターに頭と首をのせ、両膝を合わせて曲げる。腕は体側に伸ばし、手のひらを下に向ける。太腿を合わせて両膝を離さないようにしながら、左すねを上げる。左足首を手前に曲げる。反対側も同様に行う。

B. 仰向けで両膝を曲げる。左脚を垂直に上げ、足首を手前に曲げる。この動きをするには膝の裏側がAより伸びる必要がある。次に、左脚を右側に動かして、左足のつま先を右肩のほうに向ける（写真はない）。反対側も同様に行う。

C. 左脚を垂直に上げる。今回は右脚をゆっくり伸ばして床から浮かせる。右のかかとが５cm上がったら動きを止める。両足首を手前に曲げる。首をゆるめる。反対側も同様に行う。

7. スプタウールドゥヴァハスターサナのバリエーション（横たわった手を上にあげるポーズ）

頭の下にあったボルスターを頭の先に出して、頭を床に下ろす。腕を十分に伸ばしてボルスターの下に手を入れる。バランスをとりながらボルスターをゆっくり両手で持ち上げる。ボルスターが胸部の真上にきたら、床までゆっくり下ろす。少し休み、もう１回繰り返す。

8. 体を回復させるニートゥーチェスト

仰向けになる。頭をボルスターにのせ、膝を曲げて足を腰幅に開く。両足のつま先をやや内側に向ける。左膝に両手をかけて指を組み、左膝を胸の中央に引き寄せる。次に、左膝を右肩のほうに引く。太腿が腹部に触れるのを感じる。反対側も同様に行う。

9. シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

頭をボルスターにのせたシャヴァーサナでシークエンスを終える。少なくとも５分間キープする。

指導●ジュリエット・シャーウッドは80代になった今もデンヴァーのアイアンガーヨガセンターで、フランシスコ・カイウトが考案した方法を基に、関節に効果のあるヨガ（Healthy Joints yoga）を指導している。B.K.S.アイアンガー、ジータ・アイアンガー、ファエク・ビリア、フランソワ・ラウル、パトリシア・ウォルデンをはじめ、多数の指導者の下で長年ヨガを学んできた。詳しくはアイアンガーヨガセンターのウェブサイトへ。iyengaryogacenter.com