【股関節に痛みを抱えている方へ】股関節の柔軟性アップ&美尻効果も!股関節はめ込み「内旋エクサ」

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【股関節に痛みを抱えている方へ】股関節の柔軟性アップ&美尻効果も!股関節はめ込み「内旋エクサ」

青山竜太
青山竜太
2021-05-22

股関節について問題を抱えている人も多いのではないでしょうか?様々なストレッチやエクササイズを試したのに中々股関節の問題が解消されない方々に、本日「股関節内旋のエクササイズ」をお伝えしていきます。基本は【外旋】をしてお尻の筋肉を鍛えていくのですが、【内旋】をして鍛えていくことも実はとても重要なのです。

股関節に痛みを抱えている方の2大要因

股関節に痛みなど問題を抱えている方は、以下2つの原因によることが多いです。

(1)股関節のインナーマッスルが弱い
(2)股関節の後方組織が固い

(1)に関しては、股関節の代表的なインナーマッスルは【深層外旋六筋】【小臀筋】ですが、クラムシェルというエクササイズで鍛えることが可能で、基本は【外旋】といい太ももを外に回すことで鍛えていきます。こちらについては「加齢による垂れ尻が「小尻・美尻」に変わる!?お尻にしっかり効く【股関節はめ込みエクササイズ】」という記事で解説しています。

(2)の後方組織の拘縮に関しては、股関節周辺の靭帯や関節包といった組織の事を示していきますが、これらが固くなることで股関節が前方にズレやすくなると言われています。

組織は筋肉などとは違い、ストレッチなどで簡単には緩んでくれませんので、気長に弾力性を出していくことが必要になってきます。こちらは四つん這いのエクササイズが効果的です。

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お尻の筋肉には【内旋】、太ももを内に回す作用も存在する?

一般的に【外旋】の作用が普通だと思われていますが、それと同じぐらい【内旋】という作用もお尻の筋肉には存在します。【小臀筋】や【中臀筋】は前部繊維と後部繊維に分けられ、それぞれ、前部繊維には【内旋】作用もあるのです。ということは、【外旋】でお尻に効くように【内旋】でもお尻に効かせていくことが必要です。

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ただし、【内旋】時にお尻ではなく腿の付け根の横が攣るような感覚になる方がいます。これは、股関節を【内旋】する時に太ももの骨が骨盤のソケットから飛び出ようとすることで起こる反応だと思って頂ければいいでしょう。なので、股関節を機能的に使うには【内旋】時にもお尻に効かせる感覚があることが必要になってきます。

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股関節痛や膝痛で悩んでいて、エクササイズをしても中々良くならなかったという方は、これから紹介するエクササイズを試してみてください。

やり方

①    うつ伏せに寝ます。片方の股関節を90度に曲げ外に出していきましょう。膝の角度も90度に保ち、膝を遠くに伸ばすような意識をして股間節の付け根の伸びを感じます。そのポジションで膝を支点に、膝から下を持ち上げていきましょう。左右30回を目標にお尻に効いていることを確認していきます。

②    卍型に座っていきます。内旋しているほうの脚を持ち上げていきます。左右20回ずつ行っていきましょう。

動画で見てみよう

 

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青山竜太

青山竜太

大学まで野球を続け、その時に故障やパフォーマンスの低下を経験し、トレーナーの勉強を始める。2012年にピラティスの資格所得を目指しアメリカ渡米。帰国後、鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得。 現在、神奈川県の武蔵小杉に自身のスタジオを構え、プロ野球選手から一般の方まで幅広いニーズに応えている。 2012年  ・PHIピラティスマスタートレーナーの資格を取得 2014年  ・鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得 2017年〜現在  ・プロ野球選手の個人トレーナーとして沖縄キャンプなど帯同 2018年  ・オーストラリアベースボールリーグ キャンベラキャバルリーに日本人トレーナーとして帯同 2019年  ・武蔵小杉に&aスタジオをオープン武蔵小杉の完全予約制ピラティススタジオ【pilates room &a】 (pilates-and-a.com) 2020年  ・デサントアンバサダー就任 ・youtube &aチャンネルを開設 https://www.youtube.com/channel/UCjxo4OnVQB0-VLSUUNvTWwQ ・学んで動くをコンセプトにオンラインサロン&aを開設

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