【季節の変わり目は「ぎっくり腰」に要注意】腰背部筋肉の緊張をじんわ~り緩める「陰ヨガポーズ」

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【季節の変わり目は「ぎっくり腰」に要注意】腰背部筋肉の緊張をじんわ~り緩める「陰ヨガポーズ」

西川尚美
西川尚美
2021-05-18

ある時突発的に激痛が走って動けなくなる症状「ぎっくり腰」。凝り固まった腰背部の筋肉や組織などに急に負荷がかかり引き起こされる症状です。「ぎっくり腰」は寒いときに起こりがちというイメージですが、気温が乱降下することで血流が急激に変化したり、筋肉が冷えてしまってこの春から初夏にかけても起こりやすいと言われ、気温が不安定な「季節の変わり目」の頃に集中しているといわれます。陰ヨガのドラゴンフライ(とんぼ)ポーズで、股関節周辺から下肢、ハムストリングスと内転筋を伸ばして背面の緊張を取り除き、「ぎっくり腰」の対策をしていきましょう。

「ぎっくり腰」の原因と対策は?

初夏は、汗ばむほど夏の日差しかと思えば、朝夕の風はまだ冷たかったりと気温が不安定な季節。手首、首筋、足首などに風が当たると思った以上に身体が冷えてしまい「腰痛」や「ぎっくり腰」を起こしやすい季節でもあります。

季節的な影響だけではなく、「腰痛」「ぎっくり腰」が起きる要因のひとつに、ハムストリングスの固さがあげられます。坐骨を下方に引き下げ骨盤を後ろに傾ける状態にしてしまい、本来の背骨の腰部のカーブをなくしてしまう。それによって背骨の健康的な動きが妨げられてしまうからです。

ハムストリングスとは

①半腱様筋
②半膜様筋
③大腿二頭筋(長頭・短頭)

の総称。骨盤の坐骨から脛骨・腓骨にわたる筋肉。内転筋群とは恥骨から大腿骨後部にわたって存在する10もの内転筋の総称。どちらも股関節をつなぐ筋肉群で、骨盤の動きに大きく関係します。

背骨

骨盤の後傾
GettyImages

ハムストリング

ハムストリングス
イラストAC

内転筋群

内転筋
イラストAC

じっくりと時間をかけて、無理なくストレッチする陰ヨガで、柔軟な股関節と、のびやかなハムストリングスを手に入れて背面の緊張を取り除き、「腰痛」や「ぎっくり腰」が起こらないように対策していきましょう。

ドラゴンフライ(とんぼ)ポーズ

①脚を開いて、床に座ります。この時、骨盤を立てるように、股関節をしっかりと曲げて座ります。

開脚ゼン
①脚を開いて、床に座ります。この時、骨盤を立てるように、股関節をしっかりと曲げて座ります。骨盤を立てることを忘れずに

②股関節からしっかり骨盤を立て、前傾にして前屈します。

膝をまげて、
②股関節からしっかり骨盤を立て、前傾にして前屈します。骨盤を立てにくい人は、ブロックをお尻の下に
前屈します。
腰が丸まらない範囲でOK

③膝をまげて、前屈します。簡単バージョンでなく、機能的に股関節で上体を前屈させることで、ハムストリングスに効果があります。

膝をまげて2
③膝をまげて、前屈します。簡単バージョンでなく、機能的に股関節で上体を前屈させることで、ハムストリングスに効果があります。
膝をまげて2前屈
前屈は、腰が丸まらない範囲でOK

④こぶしをおでこの下におき、頭を支えます。両頬杖をついてもOK。

前屈こぶし
④こぶしをおでこの下におき、頭を支えます。
ほほつえ
両頬杖をついてもOK。

<バリエーション①>

ヨガボルスター、または大きめのクッションに上半身を預けます。リラックスして脱力することで、深層筋膜が伸びるように意識しましょう。

ボルスター
大きめのクッションを使ったバージョン

ヨガボルスターブロック両方を使ってもOK。上半身にリラクゼーションを感じましょう。

ボルスターブロック
ブロックを足すのもおすすめ

<バリエーション②>

どうしても股関節から前屈できない方、あるいは、疲労感がひどく、脚の疲れを取りたい方は壁を使うと良いでしょう。背中はリラックスしながら、重力に任せて、力を抜いて開脚します。

壁に足
開脚が苦手な人は壁を使いましょう

<バリエーション③>

壁を使う場合は、片脚ずつ開脚してもOK。

壁に片脚1
片脚ずつ行って心地よさを探ります

もしくは上半身の位置を変えてみてもOK。上半身を少し壁に寄せて、脚のかかとを低く置いていきます。

壁に片脚2
上半身の位置を変えてみて

陰ヨガは、じっくりと時間をかけて1呼吸ずつ丁寧に行うヨガです。ゴールはあなたの身体とお友達になって、身体の心地よさを探求してみること。目を閉じて五感を使って「自分だけの心地よさ」を味わってみてくださいね。

※現在、通院中、医療機関の専門医にかかっている場合は、ご担当の専門家の許可を得て、安全にヨガを行ってください。

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西川尚美

西川尚美

西川尚美プロフィール2004 サンディエゴでヨガと出会い2010より指導。都内スタジオで陰ヨガクラスを担当。現在オンラインクラスでブレスワーク、陰ヨガ、瞑想、指導者養成講座を開講している。2010年よりインサイトヨガのサラパワーズ氏、2012年より陰ヨガ創始者ポール・グリリー氏に師事。毎年渡米し講座を受け続けている。2020よりマインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座開講スタート、現在毎月開講中。YYTT500、全米アライアンス認定講師 RYT500、介護予防運動指導員2013 「朝ヨガ夜ヨガ」宝島社出。2015 DVD「陰ヨガ for Beaty & Healing 」デンシティ社blog https://ameblo.jp/happy-naoyoga/、Twitter @nao92122、Instagram naomi.nishikawa、HP https://www.naominishikawa.com/、Mail to naomiyinyoga@gmail.com ★マインドフルネス陰ヨガ指導者養成講座 基礎102.06毎週土曜日 02/22〜26 5日間連続コース基礎1 募集中

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膝をまげて2
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