【季節の変わり目は「ぎっくり腰」に要注意】腰背部筋肉の緊張をじんわ～り緩める「陰ヨガポーズ」

「ぎっくり腰」の原因と対策は？

初夏は、汗ばむほど夏の日差しかと思えば、朝夕の風はまだ冷たかったりと気温が不安定な季節。手首、首筋、足首などに風が当たると思った以上に身体が冷えてしまい「腰痛」や「ぎっくり腰」を起こしやすい季節でもあります。

季節的な影響だけではなく、「腰痛」「ぎっくり腰」が起きる要因のひとつに、ハムストリングスの固さがあげられます。坐骨を下方に引き下げ骨盤を後ろに傾ける状態にしてしまい、本来の背骨の腰部のカーブをなくしてしまう。それによって背骨の健康的な動きが妨げられてしまうからです。

ハムストリングスとは

①半腱様筋
②半膜様筋
③大腿二頭筋（長頭・短頭）

の総称。骨盤の坐骨から脛骨・腓骨にわたる筋肉。内転筋群とは恥骨から大腿骨後部にわたって存在する１０もの内転筋の総称。どちらも股関節をつなぐ筋肉群で、骨盤の動きに大きく関係します。

背骨

ハムストリング

内転筋群

じっくりと時間をかけて、無理なくストレッチする陰ヨガで、柔軟な股関節と、のびやかなハムストリングスを手に入れて背面の緊張を取り除き、「腰痛」や「ぎっくり腰」が起こらないように対策していきましょう。

ドラゴンフライ（とんぼ）ポーズ

①脚を開いて、床に座ります。この時、骨盤を立てるように、股関節をしっかりと曲げて座ります。

②股関節からしっかり骨盤を立て、前傾にして前屈します。

③膝をまげて、前屈します。簡単バージョンでなく、機能的に股関節で上体を前屈させることで、ハムストリングスに効果があります。

④こぶしをおでこの下におき、頭を支えます。両頬杖をついてもOK。

＜バリエーション①＞

ヨガボルスター、または大きめのクッションに上半身を預けます。リラックスして脱力することで、深層筋膜が伸びるように意識しましょう。

ヨガボルスターとブロック両方を使ってもOK。上半身にリラクゼーションを感じましょう。

＜バリエーション②＞

どうしても股関節から前屈できない方、あるいは、疲労感がひどく、脚の疲れを取りたい方は壁を使うと良いでしょう。背中はリラックスしながら、重力に任せて、力を抜いて開脚します。

＜バリエーション③＞

壁を使う場合は、片脚ずつ開脚してもOK。

もしくは上半身の位置を変えてみてもOK。上半身を少し壁に寄せて、脚のかかとを低く置いていきます。

陰ヨガは、じっくりと時間をかけて1呼吸ずつ丁寧に行うヨガです。ゴールはあなたの身体とお友達になって、身体の心地よさを探求してみること。目を閉じて五感を使って「自分だけの心地よさ」を味わってみてくださいね。

※現在、通院中、医療機関の専門医にかかっている場合は、ご担当の専門家の許可を得て、安全にヨガを行ってください。