腰痛やぽっこりお腹の原因「反り腰」になっていない?「反り腰」を改善【3つの簡単エクササイズ】

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腰痛やぽっこりお腹の原因「反り腰」になっていない?「反り腰」を改善【3つの簡単エクササイズ】

青山竜太
青山竜太
2021-04-28

女性に多い姿勢の一つとして反り腰が挙げられます。特に妊娠中は反り腰になりやすいとも言われております。それをそのままにしておくと慢性腰痛の原因になってしまうかもしれません。今日は反り腰について解剖学的に理解し、改善のための3つのエクササイズを学んでいきましょう。

反り腰の解剖学な「筋バランス」とは?

まず、反り腰ですが、骨盤のクリクリした骨(ASIS)と恥骨を結んだ三角形が前の壁と平行になっているかどうかで判断していきます。この三角形が床の方を向いていたら反り腰と判断してもよいでしょう(違うケースもあるので、それは後ほど説明します)。

イラストAC
写真AC

また、反り腰の筋バランスは以下のようになります。

・脊柱起立筋群が短い

・股関節屈曲筋群が短い

・腹筋群が長い

・臀筋群、ハムストリングスが長い

短い筋肉は固くなっていることが多いので、伸ばしていくことが必要になってきます。反対に長くなってしまっている筋肉は鍛えていく必要があります。ストレッチなどで反り腰を改善しようとすることが多いとは思いますが、姿勢改善には長くなっている筋肉をしっかりと鍛えていく必要があることを覚えておいてください。

イラストAC
イラストAC

反り腰と間違えやすいスマホ姿勢

反り腰とよく間違われる姿勢がスマホ姿勢です。解剖学的にはスウェイバック姿勢と言われております。現場でよくあるのが、慢性腰痛などで、マッサージや整体などに行き、「反り腰と言われました」と言われて、腰を丸めるように指示をされているパターンです。実は、本当は反り腰ではないのに、腰を丸めてしまい、さらに腰痛を招いている可能性があります。

反り腰とスマホ姿勢の違いは、大転子の位置を見てください。

横から姿勢を見たときに、「外くるぶし―膝の外側-大転子」これらが一直線なのに腰が反っていれば反り腰であり、大転子が外くるぶしよりも前にきていたらスマホ姿勢になります。先ずはこの評価をしっかりしないとアプローチ方法が変わってきますので、ご注意ください。

個人撮影
大転子の位置

 

反り腰改善3つのエクササイズ

(1)膝立ちになり、片脚を前に出します。骨盤の三角形を天井に向けるように恥骨を顔の方に向け、腰を丸めた姿勢をとります。後ろにきている足側の手をあげ、前に出している足の方に回旋+側屈していきましょう。こうすることで、股関節屈曲筋群を伸ばしていくことができます。

(2)仰向けになります。膝を立て、骨盤をしっかりと後傾(恥骨を顔の方に向ける)し、背骨を一つ一つマットからはがしていくようにお尻を持ち上げていきます。降りてくるときも、背骨を一つ一つ降ろしていくことを意識していきましょう。こうすることで脊柱起立筋群を伸長し、お尻とハムストリングスも鍛えることができます。

(3)仰向けになります。腰の隙間は掌一枚分を保ち、股関節90度、膝も90度曲げていきます。その体勢のまま頭も上げていきましょう。手は頭の後ろに持っていき、呼吸に合わせ、体を左右に回旋させていきます。

動画で確認してみよう

 

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青山竜太

青山竜太

大学まで野球を続け、その時に故障やパフォーマンスの低下を経験し、トレーナーの勉強を始める。2012年にピラティスの資格所得を目指しアメリカ渡米。帰国後、鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得。 現在、神奈川県の武蔵小杉に自身のスタジオを構え、プロ野球選手から一般の方まで幅広いニーズに応えている。 2012年  ・PHIピラティスマスタートレーナーの資格を取得 2014年  ・鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得 2017年〜現在  ・プロ野球選手の個人トレーナーとして沖縄キャンプなど帯同 2018年  ・オーストラリアベースボールリーグ キャンベラキャバルリーに日本人トレーナーとして帯同 2019年  ・武蔵小杉に&aスタジオをオープン武蔵小杉の完全予約制ピラティススタジオ【pilates room &a】 (pilates-and-a.com) 2020年  ・デサントアンバサダー就任 ・youtube &aチャンネルを開設 https://www.youtube.com/channel/UCjxo4OnVQB0-VLSUUNvTWwQ ・学んで動くをコンセプトにオンラインサロン&aを開設

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