意外と知られていない「反り腰のリスク」？気付きにくい反り腰の注意点と改善ヨガ【動画】

反り腰とは

本来ゆるやかなカーブを描いている腰の骨（腰椎）が極端に反った状態が反り腰です。一見きれいな姿勢に見える方が、実は反り腰、という場合もあります。骨盤が過剰に前傾した状態は体に負担がかかり腰痛や背中痛などの不調を感じることも。長引く不調以外に、体型の悩みがある方も、反り腰かどうか確認してみてください。反り腰のチェックは、壁に頭・背中・お尻をつけて真っ直ぐ立ちます。壁と腰の間に手を入れて、手がすぽっと入り余裕があるようでしたら反り腰の可能性が高いといえます。

反り腰が原因で考えられる不調や問題

・腰痛、背中痛

・首、肩こり

・ぽっこりお腹

・太ももが張る（特に前や横）

・むくみ、下半身太り

・O脚や外反母趾

反り腰改善ヨガストレッチ

反り腰予防には普段の姿勢改善が重要になります。ヨガポーズで丁寧に体を動かし、硬くなった筋肉をほぐす・使い切れていない筋肉を使う感覚を得ることから始めましょう。寝ながらのポーズからスタートし、中後半は膝立ちやうつ伏せの姿勢になります。膝や下腹の当たりに不安がある方はタオルを使ったりマットを折ったりしてください。

・やり方とポイント

①仰向けで膝を立てて寝ます。手を腰の隙間に入れ、息を吐きながら手を押し息を吸う時に緩めます。

②手を下から出したら、左足を右足の上に乗せ左膝を外側に開きます。右もも裏に手を添えて足をお腹に近づけ、ゆっくりと呼吸をします。次に、そのまま足を深く組み左足を両手で掴みさらに足をお腹に近づけます。反対側も同様に行います。

③うつ伏せになります。足は腰幅、上半身を少し起こし、肩の下に肘がくるように手をつきます。息を吐きながら、恥骨を床に押すようにします。息を吸うときは力を緩めます。終わった後はチャイルドポーズで体を緩めます。

④膝立ちから右足を前に、膝が90度になるようにします。両手を腰に添え、息を吐きながらお尻・背中を丸めます。息を吸いながら緩めます。反対側も同様に行います。

⑤座って合せきをします。両手を足首の辺りに添えて、息を吸いながら骨盤をかたむけて胸を開きます。息を吐くときは背中を丸くします。

動きのあるものは3～5回、動きのないものは20秒～30秒キープします。体を痛めないように、気持ち良く呼吸ができる範囲でくり返し行ってください。

ライター／小野田貴代
ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda

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