腰痛とぽっこりお腹の原因！反り腰に注意したい3つのヨガポーズ

反り腰のデメリット

ヒールの高い靴を履く、運動不足による筋力の低下などによっておこる反り腰。腰椎が圧迫されることによる腰痛やぽっこりお腹の原因にもなります。そして、反り腰の状態でヨガポーズを続けることで知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまうこともあるため注意が必要です。

骨盤の後傾を体感してみよう

反り腰は骨盤が前傾している状態です。反り腰を防ぐポーズの取り方を練習する前に反り腰と反対の状態（＝骨盤が後傾している状態）を猫のポーズで感じてみましょう。

やり方

1. 四つん這いになり、手を肩の真下について五本の指をしっかり開き、膝はお尻の真下に。

2. 息を吐きながらマットを押して少しずつ背骨を丸めていき、尾骨を床の方へ向ける。目線を徐々におへその方に向ける。

3. 腰椎の間にスペースを作るようにしながら呼吸をする。

反り腰になってきたと感じたら骨盤を後傾させるこの動きを思い出して、前傾した骨盤をニュートラルな状態に戻しましょう！

反り腰を防ぐポーズの取り方

山のポーズ（ターダーサナ）

姿勢よく！猫背ではなく背筋をしっかり伸ばす！と力が入り、胸が上がりすぎて骨盤が前傾して反り腰に（写真左）。恥骨をおへその方へ上げて尾骨を下げた状態を作りましょう（写真右）。動かし方がわかりづらい時は腰に手を添えて尾骨を下げてみて。

板のポーズ（プランク）

NG例：両手だけで体を支えようとして腹筋を使わない、または腹筋が弱いと、お腹が下がり腰に負担がかかってしまいます。

ここを改善！

腹筋を意識しておへそを背骨の方へひきあげるようにし、母指球でしっかりとマットを押して脚全体でも体を支えましょう。難しい時は膝をおろしてまず腹筋をしっかり意識するだけでもOK。

椅子のポーズ

NG例：膝を深く曲げること、腕を高くあげて上半身をまっすぐにすることに気を取られてお尻が突き出てしまい、腰が反れてしまう。

ここを改善！

山のポーズと同じように、尾骨を下げて恥骨をあげた状態で膝を曲げて（お尻を下げて）いきましょう。左右の膝の間で紙を挟むイメージで太ももをしっかりあわせて体重をかかとに乗せるのもポイントです。

いかがでしたか？反り腰の傾向がある人にはここであげたポーズに心当たりがあるのではないでしょうか？最初のうちは骨盤を後傾させることが変な姿勢のように感じたり、ポーズがやりにくく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていき、反り腰を解消して腰痛とぽっこりお腹を防ぎましょう！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo

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