【腰痛が軽減する方法】腰痛持ちの人が見直すべき「10の生活習慣」

腰痛を経験しているのは、あなたは一人ではありません。実際、WHO（世界保健機関）は、腰痛が世界的に障害を引き起こす主な原因として特定しています。統計によると、10人中8人が人生のある時点で腰痛を経験しています。オーバートレーニング、アンダートレーニング、またはより深刻なケガの結果であるかどうかに関わらず、腰痛には不安でストレスを感じるでしょう。腰痛は全身の解決を必要とする全身のコンディションの問題です。

1つ、2つ、3つと選んだエクササイズよりも、一日を通して体を動かすことが重要であり、あなたの不快感を大幅に和らげてくれるでしょう。

体幹ベースの解決策に加えて

「失敗した」と自分や自分の体を非難するという罠に陥らないことが重要です。もちろん、強力な体幹（このシークエンスの動きはガイダンスを参照ください）は姿勢を改善し、脊椎を安定させるのに役立ちますが、体幹を強化することは腰痛を乗り越えるためだけではありません。私たちは皆それぞれの個性を持っており、すべての条件に理想的なヨガポーズやエクササイズのセットは存在しません。体幹の強化や腰痛解消のためのストレッチにただフォーカスするのではなく、腰を悪くする日常行動を特定し、それらを避けるようにしましょう。これを意識すると、1日を通して、より良い思考、食事、休息、呼吸、および移動の習慣を身に付け始めます。

腰痛を和らげるために今すぐ実践できる10のライフスタイル・チェンジを以下にご紹介します。

（１）背中の不快感に注意を払う

痛みというのはあなたの体が助けを求めている証拠です。結果を出すことに急いで、大惨事を引き起こしたくもないでしょうが、痛みをやり過ごすこともしたくないでしょう。代わりにあなたの中に備わっているヨガアウェアネスツールを用いましょう。あなたの体があなたに伝えようとしていることに注意深く耳を傾ける際、時間をかけて呼吸しましょう。これは重要な最初のステップです。痛みのスペクトルのどこにいるかを認識し、理解することで、効果的に痛みを和らげる上で最適なツールに関する重要な情報が得られるからです。

（２）よく食べ、頻繁に水分補給する

太りすぎや脱水症状はあなたの腰痛の手助けにはなりません！また、炎症性食品を避ければ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。ベリー類、クルミ、葉物野菜など、炎症と戦う食材を食事に取り入れると、脊椎を健康に保つすべての構造に水分が補給されます。これらの食材はまた、炎症を抑え、治癒を早め、気分を改善するのにも役立ちます。同様に水分補給を意識しましょう。メイヨー・クリニック（ミネソタ州ロチェスター市）は、以下を消費するよう推奨しています。

男性の場合、1日あたり約15.5カップ（3.7リットル）の水分

女性の場合、1日あたり約11.5カップ（2.7リットル）の水分

（３）タバコを吸わない

ぜひ禁煙してください！喫煙は、損傷エリアへの血流を減らし、骨粗鬆症のリスクを高め、体の治癒を遅らせ、心臓病や呼吸の問題など、完全に回避可能な健康上の問題を数多く引き起こします。

（４）ストレスマネジメント

緊張が少ないほど、痛みも少なくなります。ヨガと瞑想の実践はここで大きな助けになります！ 感謝の気持ち、また呼吸法を実践して神経系を落ち着かせ、十分な休息を取りましょう。

（５）スマートな働き方

人間工学的にデザインされたワークスペースを整えましょう。これにより、椎間板や関節への重力の影響が軽減され、体へのストレスが軽減されます。

（６）起きたら移動する

体は主に体液でできています。停滞、炎症、病気を避けるためには、頻繁に動く必要があります。1日当たりの座っている時間に気をつけて下さい。座ってばかりの生活習慣から、もっと動く生活習慣に変えられるように目標設定をしましょう。腰痛があっても実行できる活動を全て書き出してみましょう。そうしたら、それらを毎日少しずつで良いので実行してみましょう。たとえば、1日を通して、短いウォーキングや休憩時間にヨガを行うなども良いでしょう。

（７）脊椎に良い習慣を知る

ものを持ち上げたり、運んだり、毎日のアクティビティを実行するため、あなたの身体力学を改善する方法を学びましょう。車に乗り降りする方法、食器洗い機を空にする方法、子供を抱きかかえる方法についても、気づいていないことがあるかもしれません。これらの日常の動きはすべて、脊椎を強化する活動、または脊椎にストレスを与える活動のいずれかになります。時間をかけて、注意深く行動してください。ヨガの実践によって体にもたらされる意識と動きはここで非常に役に立ちます。

（８）ヨガや暮らしの中でプロップスを使う

座ったり、寝たり、ヨガを実践したりする際、さらに簡単にサポートできるようにプロップスを用いましょう。腰（背下部）をサポートするためにハンドタオルを巻いて、しっかりとワークチェアに座っている際にサポートが十分かどうかを確認しましょう。

腹ばいで眠るのは、最も首と背骨に負担が大きい睡眠ポジションです。今一度仰向けまたは横向きで眠ると決めたら、枕の位置を意識すると脊椎の緊張を和らぎます。また、ラベンダーフラックスのアイピローを使えば入眠がスムーズにいくでしょう。

（９）靴は慎重に選ぶ

足がしっかり機能していれば、背中に良い自然な歩行が可能になります。ですから、つま先のスペースにゆとりがあり、フラットで心地よい靴を選ぶようにしましょう。

（１０）賢くエクササイズする

過度のストレッチも過度の激しいトレーニングも、腰痛を悪化させる可能性があります。 過度のストレッチは、筋肉、靭帯、または腱の損傷を引き起こす可能性がありますし、過度のトレーニングは、組織が回復するのに十分な時間を取れない可能性があります。腰に関して知識豊富なエキスパートを探し、背骨を強くしなやかに保つ安全なプログラムを構築しましょう。

教えてくれたのは・・・ディニーン・ヴィジアーノさん
ディニーン・ヴィジアーノさんは、E-RYT、YACEP、NKT、CST、CHHC、CNC資格を保有し、ホリスティックなアプローチ：マインドセット、栄養、呼吸、姿勢、セラピューティックセルフマッサージ、機能的リハビリエクササイズなどを取り入れて、生徒が改めて腰痛について指導します。20年以上の経験に基づくセラピューティックムーブメントと腰痛のスペシャリストであるディニーンさんは、Backfit Pro、Tune Up Fitnessシニアティーチャートレーナー、NeuroKineticセラピスト、CranioSacralセラピスト、解剖学＆傷害マネージメントティーチャー、整形外科機能エクササイズスペシャリスト、また認定栄養カウンセラーとして活動しています。真の「教師の中の教師」であるディニーンさんは、2010年から世界中を旅し、世界中で専門的なトレーニングを指導しています。彼女は現在、ニューヨーク市ハーレムに、夫、10代の息子、2匹の救助猫と共に暮らしています。彼女に関する情報はretrainbackpain.comまたはInstagram（@retrainbackpain）をご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「10 Lifestyle Tips to Ease Back Pain」