【基本ポーズにワンアクション】プラス1動作で「三日月のポーズ」に体幹強化効果が加わる?その方法

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【基本ポーズにワンアクション】プラス1動作で「三日月のポーズ」に体幹強化効果が加わる?その方法

高木沙織
高木沙織
2021-05-16

「股関節を柔らかくしたい!」そう思って左右の開脚に勤しむ方は多いのではないでしょうか。もちろんそれも大事。なのですが、前後の開脚を取り入れることで、股関節の可動域をより広げることができるでしょう。そこでオススメしたいのが、「三日月のポーズ」。今回は、股関節の柔軟性UPに加えて体幹強化も狙える動きをプラスしていきたいと思います。

「三日月のポーズ」は脚を前後に大きく開き、上体をうしろに反らせるヨガのポーズ。

三日月を思わせる背中のカーブが特徴で、股関節や身体の前面のストレッチ、下半身の強化、肩こりの緩和、二の腕の引き締めなどといった効果に期待されています。なかでも股関節のストレッチに関しては、なかなかの強度。

そもそも股関節は“臼状(きゅうじょう・うすじょう)関節”という多軸関節で可動性が広く、あらゆる方向への運動が可能な関節。

「三日月のポーズ」では、股関節の屈曲(前側の脚)、伸展(うしろ側の脚)の動きが中心になるのですが、ここではそれに加えて体幹まで強化できてしまうプラス1アクションを紹介します。

「三日月のポーズ」プラス1アクション

(1)ひざ立ちになったら右脚を前に踏み出し、両手はひざの上に乗せる

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→背筋をまっすぐ伸ばす

→左ひざは骨盤よりもうしろにつく

 

(2)両腕を頭上に伸ばして合掌したら、重心を前に移動させて腰を落とす

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→肩甲骨は引き下げる

→脇の下や体側をしっかり伸ばす

→右ひざがつま先よりも前に出ないように気を付ける

 

(3)胸を引き上げて、上体をうしろに反らせる「三日月のポーズ」~呼吸を5回繰り返す

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→目線は斜め上に向ける

→肩に力を入れない

→股関節を前に押し出すようにする

→骨盤を立てて、腰を守る

 

<プラス1アクション>

ここで動きをプラスします。

(4)左手を左太ももの裏に添え、上体をやや左側に向ける~呼吸を5回繰り返す

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→右足の裏、左足の甲でしっかりと床を踏み、体幹の力を使って姿勢を保つ

(5)「三日月のポーズ」に戻り、反対側も同様におこなう

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※ 身体に不調や痛み、違和感がある方は、無理におこなわないでください。

以上、「三日月のポーズ」プラス1アクションを紹介しました。

いつものプラクティスに加えてみてはいかがでしょうか。

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高木沙織

高木沙織

ヨガインストラクター。「美」と「健康」には密接な関係があることから、インナービューティー・アウタービューティーの両方からアプローチ。ヨガインストラクターとしては、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスなどボディメイクをサポートし、野菜や果物、雑穀に関する資格も複数所有。“スーパーフード”においては難関のスーパーフードエキスパートの資格を持つ。ボディメイクや食に関する記事執筆・イベントをおこない、多角的なサポートを得意とする。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。産前産後ヨガインストラクター資格、Core Power Yoga CPY®、筋膜リリースヨガインストラクター資格を保有。

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