【30秒で体幹が変わる?】お腹・内もも・お尻に効かせて鍛える「軸トレ」

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【30秒で体幹が変わる?】お腹・内もも・お尻に効かせて鍛える「軸トレ」

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-05-15

バランスポーズでグラグラしてしまうのが悩みという方必見!たった30秒の簡単エクササイズで、体の軸がシャキーン!と入ってしまう簡単エクササイズがあるんです。毎回のヨガレッスンの前にやるだけでも、体幹の体感が変わるかも?!

体の軸を中心に寄せる!

長時間歩くと脚の外側が疲れてくるという方や、ヨガのバランスポーズでぐらついいてしまうという方。実はその原因は同じ「体の軸」ができていないことかもしれません。体の軸とは、実際に線が見えたり、「●●筋と■■筋が効いていること」などの定義があるわけではありませんが、体の内側に1本、棒を通したような感覚を味わうこと、または意識すること、と本記事では定義しエクササイズをしてみます。

無意識にスコーン!と軸がはいるエクササイズ

木のポーズ(ヴルクシャーサナ)のようなバランスポーズは足の裏の力でこらえてしまいがちですが、体の軸がしっかりとできてくるとポーズが安定し、足裏でこらえるような動きを減らすことができます。まずはビフォーの状態を感じるため1回木のポーズを行ってみましょう。

木のポーズ
木のポーズ photo by Adobe Stock

1.ビフォーをチェック

1.両脚を揃えて、まっすぐ立つ。

2.左足に体重をのせて右足を床から浮かせ、かかとを左脚につける。両手は腰に。

3.右手で右足を持ちながら脚のつけ根まで持ち上げ、足裏を左脚の内腿につける。(ふくらはぎでもOK)

4.左足の拇指球でマットを強く踏み、右脚の足裏と左脚の内腿を押し合う。バランスがとれていたら胸の前で合掌。

5.さらにポーズが安定していたら合わせた手を上げてキープ。反対側も同様に。

2.軸を作る30秒エクササイズにトライ!

1.椅子や机など寄りかかるものを用意

2.肩の下に手、足の付け根からかかとを一直線にセット

3.足を横に振り上げる動きを10回繰り返す

4.逆脚も同様に行う

内ももや足裏の母指球に体重をかけながら行うと、軸が整いやすくなります。

3.アフターをチェック

もう一度ビフォーと同じ要領で、木のポーズにトライしてみましょう。体の中心に軸が通ったような感覚があるでしょう。その”感覚”が「軸」です。 

体の軸を意識できると、外側の筋肉より内側の筋肉を意識して使いやすくなるため、立つ・歩くといった日常の動きでも疲れづらくなったり軽く体を動かすことができるようになります。毎朝の習慣にしてみるのも良いでしょう。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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