全身を重力から解放!股関節まわりをほぐす裏技ストレッチ【「股関節」に集中できる寝たまま壁ヨガ】

Sayaka Ono

全身を重力から解放!股関節まわりをほぐす裏技ストレッチ【「股関節」に集中できる寝たまま壁ヨガ】

脚を開いたり、曲げたりするためには、股関節を正しい位置から動かすことが大切。全身の力みを解き放つ「寝たまま壁ヨガ」なら、股関節だけに意識を集中でき、可動域が無理なく広がります。

全身を重力から解放。股関節だけに意識を集中

ヨガポーズを股関節から考えると、股関節を起点に脚を動かすか、上体を動かすかの大きく2つに分かれる、と先生。その脚を動かすポーズで、股関節の硬さを感じる場合が多いはず。そこで有効なのが床と壁を使った練習。
「寝たまま壁ヨガでは、壁や床に脚と上体、両方の重みを預けられます。すると、体が重力の負荷から解き放たれるため、股関節の動きだけに意識を集中させて、ポーズを練習できます。正しく使う・動かす感覚が身に付くことで、可動域が広がります」
また、柔軟性が高まるだけでなく、自分の体のクセも自覚でき、結果、あらゆるポーズを深めていくことが可能になると言います。
「寝ながら行うことで、股関節を引き込む感覚、背中が〝真っすぐ″の感覚、柔軟性の左右差なども一目瞭然。体の状態を発見しながら、股関節を心地よく開きましょう」

股関節を伸ばすためのワーク

硬くなっている股関節まわりをしっかり伸ばす、縮める2つのワークで前腿が伸びやすくなり、股関節が開いて後ろに反るポーズが楽に。

膝を壁につけたまま股関節を伸ばす練習で橋のポーズが伸び上がりやすく

後屈のポーズが苦手な人は前腿も股関節も硬い傾向に。この練習では膝を壁のほうに押し出すのがポイント。すると股関節からお腹も太腿前もしっかり伸ばすことができます。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
photo by Sayaka Ono

仰向けになり、坐骨幅に開いた両足のつま先を壁につける。両手は体の左右に沿わせて伸ばし、手のひらは床につける。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
photo by Sayaka Ono

ゆっくりとお尻を持ち上げて、膝から胸までが一直線になったところでキープ。膝を壁に向かって押し出す意識で行うのがコツ。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
膝を壁につけ離れないように/10呼吸
photo by Sayaka Ono

太腿裏をストレッチして前腿を目覚めさせると英雄のポーズがとりやすく

筋肉は拮抗する筋肉が硬くても伸びません。そこで、股関節を引き込むのと同時に太腿裏側のハムストリングをストレッチ。太腿か ら股関節の前側の柔軟性を引き出します。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
photo by Sayaka Ono

お尻を床につけて仰向けになる。両脚は揃えて壁につけて上に伸ばす。右脚は、肩が力まず掴めるところを両手で持ち、可能な範囲で引き寄せキープ。左脚も同様に。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
腰は反らないように注意/10呼吸
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...HANAE先生
2006年にヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。現在は、公式指導者クランティ師のマイソールクラスアシスタントやTT講師、イベントなどでも活躍。わかりやすい指導に定評あり。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」④
photo by Sayaka Ono

 

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.73

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