【ねじりポーズ】背骨の整え方｜姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

姿勢チェックと修正が同時にできる!

「壁ヨガは、アライメントの確認と修正が同時にできるすぐれた練習法です」と中村尚人先生。壁に体をあずけると、体が真っすぐになっているか、正しいポジションでできているか、即座にチェックできます。わかりにくかった「背骨を伸ばす感覚」も、壁を押すことで鮮明に感じられるようになります。平らな壁に背骨をあててみれば、曲がっているかが明確にわかるのです。

それだけに、壁ヨガをやってみると想像以上にきついと感じる人がいるかもしれません。ごまかしがきかないのも壁ヨガの良さなのです。

「空間の中で自分の姿勢を正確に把握するのは高度な能力です。壁ヨガが快適にできれば、もうそのポーズはラクにとれるはず。壁ヨガでその能力を高めていきましょう」

ねじりのポーズは背骨だけを正しくねじる

自分ではねじっているつもりでも、背骨が動いていないということがよくあります。骨盤が傾かずにできているか、壁で確認しましょう。

パリブルッタハスタパーダングシュターサナ：胸を壁につけて上半身の三角形を意識

ねじりのポーズは胸椎から動かすことがポイント。壁にあてている骨盤の部位が、横から前にずれてきてしまう人は、胸椎が十分動かず、股関節でねじっています。骨盤の横を壁にあてたまま、背骨だけが正しくねじれるように修正していきましょう。

HOW TO

1.骨盤の左横を壁につけて立ち、両手は肩と一直線に。左胸を壁につける。

2.壁側の足を壁に沿わせながら上げ、右手でつかむ。左胸は壁につけたまま。

3.上半身を絞って、右胸を壁につけるようにねじる。目線は左へ。骨盤は壁に対して垂直を保持。5呼吸キープし、反対側も同様に。

CHECK

NG：背骨がねじれていないと骨盤が動いてしまうので、背中は四角形になる。骨盤のずれを修正しよう。

OK：骨盤は動かさず、背骨だけしっかりねじると、背中が三角形になる。こうなればアライメントは〇。

パリブルッタトリコナーサナ：背骨を長く骨盤を安定させてねじる

このポーズも、骨盤を安定させて胸椎からねじることがポイント。背骨は伸ばすことでねじる余裕が生まれるので、しっかり伸びてから行いましょう。股関節を屈曲してねじるポーズは、前後にマットを引き裂くように強く立つことも大事。骨盤が安定します。

HOW TO

1.足を前後に開き、前足の横にブロックを置いて手をつく。骨盤の真横を壁に。

2.壁側の手を前へ伸ばして、背骨を一旦引き伸ばしておく。

3.伸ばした手でアーチを描くように壁づたいに上げていき、体側から腕の付け根、腕の裏側をしっかり壁に押し当てる。5呼吸キープして反対側も。

CHECK

NG：骨盤がずれて動いてしまうと、上半身が壁から離れてしまう。骨盤を安定させ、背骨を伸ばそう。

OK：骨盤の横、体側、腕の付け根がぴったり壁についていれば、胸椎からしっかりねじれている。

パリブルッタアルダチャンドラーサナ：壁に体をあずけて一直線の背骨をキープ

アルダチャンドラーサナのねじりポーズです。片脚でバランスをとりつつ、アライメントを保たなければならないので、背骨の伸びと骨盤の安定感が不可欠。壁に体をあずけて一直線の背骨と骨盤の位置を確認しましょう。

HOW TO

1.右の骨盤を壁につける。左手は腰、ブロックに右手をつき、右脚を床と平行に上げる。

2.左手を前に伸ばし、指先と足で引っ張り合って背骨を長く。

3.左手を上げながら胸椎からねじって右脚、背中、両肩を壁に押し当てる。右脚は後ろへ蹴る。5呼吸キープし、反対側も同様に。

CHECK

NG：胸椎が動かないとねじりが浅くなり、上の肩が壁につかない。背骨を十分に伸ばしてから行って。

OK：骨盤はそのまま、背骨が伸びて胸椎からねじっていると、背中も両肩もぴったり壁につけられる。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKTEIGHT」、「UPRIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。

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