「毎晩飲んでたわ…」睡眠の質がどんどん下がってしまうNG飲み物を管理栄養士が解説

いい睡眠とは？

毎日、睡眠時間をしっかり確保しているけど、疲れが取れない…なんてことはありませんか？いい睡眠とは、睡眠時間が長ければいいというわけではありません。いい睡眠の定義はいろいろありますが、睡眠の量と質がバランスよくとれていることが大切です。

適切な睡眠のバランスとしては、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があることが重要です。

適切な睡眠時間

適切な睡眠時間は人や年齢、環境によって異なるので、何時間以上寝ればいいとは一概には言えません…。ただ働く世代の方にとっては、最低6時間の睡眠は必要だと言われています。6時間未満の短い睡眠は、将来の疾病リスクがあるとされているため、休息感を得るためにも6時間以上の睡眠は心がけましょう！

睡眠の質を下げる飲み物

寝る前にホッと一息つくために、何か飲み物を飲む習慣はありませんか？実はその飲み物が睡眠の質を下げてしまっているかもしれません。ここでは、睡眠の質を下げてしまう飲み物を紹介するので、今まで飲んでいたという方は控えるようにしてくださいね。

カフェインを含む飲み物

カフェインには覚醒作用があるため眠りを浅くしてしまったり、利尿作用により途中でトイレで目覚めてしまうことがあります。寝る前だけでなく、カフェインは夕方以降は摂取を控えるようにしましょう。

カフェインを含む飲み物：コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、栄養ドリンクなど

アルコール

寝る前にアルコールを飲む習慣がある人も多いのではないでしょうか？実は、アルコールも睡眠の質を下げてしまいます。アルコールを飲むと寝つきがよくなるように感じるかもしれませんが、睡眠の質は低くなり、途中で起きてしまったりと熟睡できなくなってしまいます。

アルコールの飲み過ぎや長期的に飲むのは睡眠の質を下げるだけでなく、健康にも影響を及ぼすので、アルコールの過剰摂取は控えるようにしましょう。

睡眠の質を下げてしまう習慣とは？

飲み物のほかにも睡眠の質を下げてしまうさまざまな習慣があります。何気なくしている普段の行動が睡眠の質を下げてしまっているかもしれないので、参考にしてくださいね。

スマートフォンやPCの使用

寝る前にスマートフォンやPCを見ていませんか？スマートフォンなどの画面から出るブルーライトは体内時計を狂わせてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。睡眠1時間前は、スマートフォンの使用を控えるようにしましょう。

タバコを吸う

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、眠りを浅くしてしまいます。また、喫煙歴が長い人は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高くなってしまう可能性があります。タバコは睡眠の質を下げるほかにも、健康にもさまざまなリスクがあるので、タバコを吸う方は控えるように心がけましょう。

運動不足

質のよい睡眠のためには、寝るときに適度な疲労感も必要なため、運動不足も睡眠の質を下げる原因になります。適度な運動はすぐに眠りにつきやすくなったり、ぐっすりと眠ることができます。寝る直前の激しい運動は逆に覚醒してしまうので、日中にウォーキングをしたり、寝る2～3時間前にストレッチをするのがおすすめです。

いかがでしたか？コーヒーや紅茶、お酒などは日頃からよく飲んでいるという方も多いと思いますが、実はその習慣が睡眠の質を下げてしまっていたかもしれません。寝る前はノンカフェインのお茶やハーブティーを飲むのがおすすめです。日頃の寝る前の習慣を見直して、睡眠の質を上げましょう。

 

【参考文献】

厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」