【立位ポーズ】背骨の整え方|姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

photos by Shoko Matsuhashi

【立位ポーズ】背骨の整え方|姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

背骨のアライメントが大事とわかっていても、自分でチェックするのはなかなか難しいもの。そんなとき「壁」を使うと一目瞭然!自宅でできる練習法として、ぜひ取り入れてみて。

姿勢チェックと修正が同時にできる!

「壁ヨガは、アライメントの確認と修正が同時にできるすぐれた練習法です」と中村尚人先生。壁に体をあずけると、体が真っすぐになっているか、正しいポジションでできているか、即座にチェックできます。わかりにくかった「背骨を伸ばす感覚」も、壁を押すことで鮮明に感じられるようになります。平らな壁に背骨をあててみれば、曲がっているかが明確にわかるのです。

それだけに、壁ヨガをやってみると想像以上にきついと感じる人がいるかもしれません。ごまかしがきかないのも壁ヨガの良さなのです。

「空間の中で自分の姿勢を正確に把握するのは高度な能力です。壁ヨガが快適にできれば、もうそのポーズはラクにとれるはず。壁ヨガでその能力を高めていきましょう」

立位は背骨を面で確認する

立位のポーズは、上半身と下半身の両方を壁につけて、面でアライメントを確認しましょう。壁から体が離れずにポーズがとれますか?

トリコナーサナ:胸を開いて体を倒し両肩を壁につける

トリコナーサナは、スタートポジションで正しい背骨のアライメントが保てているのに、体を倒していく過程で崩れるということが起こりがち。特に、上の肩が体の前に出て背中に空間が空いてしまいます。壁に肩をつけ、正しいアライメントに修正しましょう。

HOW TO

1.脚を大きく開き、両腕を伸ばす。背面を壁につける。右足はマットの短辺に向けお尻の厚み(1足分)だけ壁から離す。左足のかかとは壁に。

背骨の正しいアライメント 背骨の伸ばし方&整え方がわかる壁ヨガ
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2.壁から離れないところまで体を倒して5呼吸。反対側も。

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CHECK

NG:胸が十分に開かないと上の肩が前に出やすい。肩を引いて壁にしっかり押しつけることを意識。

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OK:背骨が反ったり、丸まったせず、骨盤から肩までぴったり壁についていればアライメントはOK。

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アルダチャンドラーサナ:背骨と脚を真っすぐにしてバランスを保つ

片脚でバランスをとるこのポーズは、背骨が丸まることで骨盤が前側に回旋しやすくなります。壁に背中をつけて真っすぐな背骨の伸びを感じましょう。さらに壁を押すことで丸まりが修正されます。床につく手の下に、ブロックを置いて行ってもOK。

HOW TO

1.背中を壁につけ、両脚を開いて立つ。前足はマットの短辺に向け、1足分壁から離し軽く膝を曲げる。両手は腰に。

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2.背骨を壁につけたまま軸足にのりこみ後ろ脚を上げる。右の指先は床、左手は天井へ。5呼吸キープし反対側も。

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CHECK

NG:肩が壁から離れると背骨のアライメントが崩れている。壁から離れないところまで倒す練習を。

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OK:壁に沿って体を倒すと背骨のアライメントを保てる。胸が開いて腕も肩も真っすぐ伸びる。

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ヴィーラバッドラーサナII:骨盤を正しくキープしたまま脚を開く

スタートの開脚ポジションが最も難しいポーズ。壁の前に立って、正しいアライメントを覚えましょう。股関節が開かない人は、1の開脚の練習を続けていくと少しずつ開いてきます。骨格によって完全に開けない人もいるので、内股の人は無理をしないこと。

HOW TO

1.壁の前で脚を大きく開き、胸をつける。つま先と膝は同じ方向、すねを床と垂直に。

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2.壁から胸を離さないようにしてヴィーラバッドラーサナIIの脚をつくる。両手を広げて5呼吸キープ。反対側も同様に。

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CHECK

NG:股関節が開かないと、お尻が突き出て背骨も曲がってしまう。無理に行わないこと。

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OK:股関節の可動域が十分なら背中を真っすぐ起こして脚が開ける。余裕があれば恥骨も壁に。

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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKTEIGHT」、「UPRIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。

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text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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