鋤のポーズ上達のヒント|背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

鋤のポーズ上達のヒント|背骨まわりの筋肉を「使う×伸ばす」トレーニング

苦手なポーズを克服するコツは、背骨の強さとしなやかさ!背骨まわりの筋肉をバランスよく刺激する、大友麻子先生の「使う×伸ばす」トレーニングで、つまずきがちな中級ポーズを攻略しましょう!

背中まわりを包括的に強く柔らかにすることが鍵

「背骨の動きを司るのは背筋だけでなく、実は胸筋や肋間筋、お腹側から背骨に近い深層筋まで多岐にわたります。骨格上動かしやすい頸椎や腰椎は、まわりが筋力不足のまま無理に曲げるとけがにつながりやすく、また胸椎まわりは肋骨などに守られて曲がりづらいぶん、筋肉が固まりやすい部分。だからこそ背骨まわりの筋肉は、包括的に刺激することが大切です」と教えてくれた大友麻子先生。

今回のモデル、池田莉子さんも、背骨の筋肉を意識することでブレイクスルーすることができたそう。

「昔は柔らかさに任せて曲げすぎては腰などを痛めていました。でも、全体に筋力をつけてからはけがをしなくなり、背骨を強くしなやかに動かせることでポーズが快適になりました!」

ポーズの上達に欠かせない背骨まわりの筋肉をバランスよく鍛えるには、「使う×伸ばす」の組み合わせが効果大。

「筋肉は収縮させた反動で伸びが良くなる理論があり、『使う×伸ばす』の相乗効果で筋力&柔軟性がUP。ポーズのとり方や感覚がみるみる好転するはずです!」(大友先生)

鋤のポーズ(ハラーサナ)ができない

背骨まわりの筋肉を刺激する使う伸ばすトレーニング
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ポイントは逆転しても背骨を正し続ける肩〜肩甲骨まわりの強さと柔軟性!

ハラーサナができない原因は、肩~肩甲骨まわりの筋肉のこわばり。また背筋が弱いと、逆転したまま背骨を伸ばし続けていられません。肩や背骨まわりの筋肉をしっかり使い、そのあとで筋肉をゆるめるストレッチで緊張を解けば、背骨の動きが格段に良くなります。

使う:肩甲骨を寄せる動きで背筋全体を目覚めさせる

ハラーサナで胴体を立てて背骨を安全に支えるために、肩~肩甲骨まわりの筋肉と、両サイドの肋間筋をしっかり使うワークです。筋力UPしながら過度なこわばりも解けます。

背中絞り

うつ伏せで両脚と、胸~腕も床から浮かせたら、両肘をウエストに近づけるように引く。

背骨まわりの筋肉を刺激する使う伸ばすトレーニング
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両肘を背中側でくっつけるくらいの意識で、肩甲骨を寄せながら肘を大きく前後に5~10回動かそう。

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NG:床スレスレで動かすと効果が半減。肘と脚はなるべく床から高く浮かせながら行って。

背骨まわりの筋肉を刺激する使う伸ばすトレーニング
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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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