きれいな姿勢、しなやかな背骨のために…基本をもう一度見直したいあのヨガポーズ

キャット（猫のポーズ）＆カウ（牛のポーズ）の主な効果と注意点

期待できる効果

・背骨をゆるめて柔軟性をアップ
・背中、体の前面、首のストレッチ
・肩周辺をほぐして凝りを改善
・腰痛の緩和
・内臓をやさしく刺激することによる消化機能の向上

注意点

・首を痛めている場合は頭を動かさない。
・手首や膝を痛めている場合は、下にブランケット等をあてて負担を減らす。

4つの見直しポイント

1.四つん這いの姿勢

動く前に基本姿勢からチェックしましょう。手は肩幅に開いて手首を肩の真下について腕をまっすぐ伸ばし、膝は腰幅に開いて腰の真下に揃えます。

NG例①：手を肩よりも前につき、膝が腰幅よりも広い

NG例②：過伸展（ハイパーエクステンション）

肘の内側が正面から見えるほどに腕が伸びた過伸展にも注意が必要です（写真下）。伸ばした部分に負担がかかり、関節や靭帯を痛める原因にもなります。互いの線が向き合うように気をつけましょう。

2.動かす範囲

キャット＆カウで動いている部分はどこからどこまででしょうか？一番上は首、下は尾骨まであることをもう一度意識しましょう。キャットでは尾骨を斜め上に、カウでは尾骨を床に向けてたくしこむことを忘れないように。背骨全体の絵をイメージして、背中の一部だけを上げ下げしないように気をつけましょう。

3.動いている時

吸う息でカウ、吐く息でキャットで動きましょう。背骨の絵を思い浮かべ、できたら目を閉じながら行うと集中力も高まってさらに効果的です。

キャット

・手でしっかり押して、肩甲骨の間のスペースを広げるつもりで
・おへそを背骨に引き入れるように
・目線を落として鼻先に

カウ

・あごを上げすぎたり、腰だけを極端に反らさないように、背中と首、尾骨までのつながりを意識する。

4.呼吸と動き

カウポーズで吸う息が動きよりも早くなって最後に帳尻合わせのように急いで顔を上げたり、キャットポーズで背骨を丸めきる前に吐ききってしまわないように注意し、吸う息と吐く息それぞれの呼吸と背骨の動きを一致させ、なめらかに行いましょう。

キャット＆カウはよく出てくる基本的なポーズで、シンプルな動きのためについ見逃してしまっていたこともあるのではないでしょうか？背骨をゆっくりとひとつひとつ丁寧に動かすことを忘れずに、しなやかな背骨を目指していきましょう。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラス（対面・オンライン）をしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo

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