前屈、あぐら...無理していない?基本のポーズがラクになる軽減法とは

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前屈、あぐら...無理していない?基本のポーズがラクになる軽減法とは

「初心者向け」のレッスンを受けてみるも、最初のあぐらの姿勢が辛い、長座の姿勢になるとどうしたって背中が丸まってしまう、前屈をしようにも全然出来ないなんて事ありませんか。初心者向けなのに出来ないポーズが多いと、もうヨガは向いていないと思ってしまうかも。今回は軽減法を知ってヨガを楽しめるようにしましょう。

軽減法ってなに?

軽減法とは、完成形のポーズを取ろうとすると身体が痛かったり辛い時に活用します。最初から完成形を目指さず、その時ご自身の身体と心が心地良いと思えるところでポーズをキープしてみたり、プロップスと呼ばれる補助器具などを活用します。プロップスが家になくても代用出来るものが多いので安心して下さい。軽減法を活用して練習を重ねる事によって徐々に柔軟性が高まり、いずれは完成形を目指せる様になります。

安楽座の姿勢が辛い

レッスンの中で当たり前の様に出てくる安楽座の姿勢。いわゆるあぐらの姿勢ですが、実は苦手という方は多いです。あぐらの姿勢になると膝が思いきり上がってしまって安定しなかったり、背中が丸まってしまう為背筋が伸ばせず気持ちよく呼吸が出来なかったりします。股関節周りやお尻の筋肉が凝り固まっているとあぐらの姿勢が辛くなってしまいます。

こんな時はぜひヨガブロックを1つ使ってみましょう。横にしたブロックに座ってみます。この時お尻全部をブロックに乗せるのではなく、お尻の骨(座骨)がブロックに乗る程度にちょこんと座ってみます。お尻の下に高さが出る分、膝が上がりやすかった方も楽になるでしょう。背中が丸まってしまいやすい方も背筋を伸ばしやすくなり呼吸がしやすくなるはずです。ヨガブロックがお家にないという方はクッションや座布団、もしくは毛布などでも代用可能です。上に載っても安定しやすいものを選んでみて下さい。

前屈が痛すぎて辛い

これもよく出てくるポーズ、前屈です。レッスンの中では座った状態と立った状態での前屈の2つが出てくるでしょう。どちらもハムストリングスをメインに使うポーズの為、この筋肉が凝り固まっていると辛くなってしまいます。無理やりポーズを取ろうとすると身体を痛めてしまったり、そのポーズへの恐怖心がうまれてしまう可能性もあるのでここもぜひ軽減法を使いましょう。まずは両膝を緩めてみましょう。こうする事でハムストリングスが伸びすぎてしまう事を防ぐ事が出来ます。膝を曲げた時は深く倒れる事を目標にするのではなく、お腹と太ももの距離を近づける事に意識を向けてみましょう。そうする事で背筋を伸ばしたまま前屈出来、理想の形に近づきやすくなります。膝を曲げても痛い時はヨガベルトを活用します。足の指の付け根にベルトを当て、両手でそれぞれのベルトを持ちます。前屈しながらベルトをたぐり寄せてみましょう。痛いけれど気持ち良い所でキープしてみます。ベルトがない場合には長めのタオルでも代用出来るので安心して下さい。

軽減法を使う事は恥ずかしい事じゃない

軽減法やプロップスを使う事にどうしても抵抗がある、少し恥ずかしいと感じる方もいるかもしれません。特にスタジオレッスンでは最初は勇気がいるかもしれません。しかし全く恥ずかしい事ではありません。むしろご自身の身体の様子をよく知っているからこそ出来るのです。無理して完成形のポーズを取るよりも、その時の身体の様子に合ったポーズを取れる方が真のヨギー、ヨギーニなのではないでしょうか。

ライター/古賀奈津美
商社のサラリーマンをしていた頃に運動不足解消の為に始めたヨガにハマり、ヨガを始めて半年後にRYT200を取得。最初は週末のみインストラクターをしていたが、もっとスキルを上げたいと思い、思い切ってフリーランスのヨガインストラクターへと転職。常温ヨガ、ホットヨガ、溶岩ヨガなど様々なスタジオで指導。パークヨガやビーチヨガのイベントも実施。現在は育児中につきレッスンはお休み中、自宅にてヨガを実施。RYT200取得/ヨガ解剖学基礎講座修了

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