【座位ポーズ】背骨の整え方|姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

photos by Shoko Matsuhashi

【座位ポーズ】背骨の整え方|姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

背骨のアライメントが大事とわかっていても、自分でチェックするのはなかなか難しいもの。そんなとき「壁」を使うと一目瞭然!自宅でできる練習法として、ぜひ取り入れてみて。

姿勢チェックと修正が同時にできる!

「壁ヨガは、アライメントの確認と修正が同時にできるすぐれた練習法です」と中村尚人先生。壁に体をあずけると、体が真っすぐになっているか、正しいポジションでできているか、即座にチェックできます。わかりにくかった「背骨を伸ばす感覚」も、壁を押すことで鮮明に感じられるようになります。平らな壁に背骨をあててみれば、曲がっているかが明確にわかるのです。

それだけに、壁ヨガをやってみると想像以上にきついと感じる人がいるかもしれません。ごまかしがきかないのも壁ヨガの良さなのです。

「空間の中で自分の姿勢を正確に把握するのは高度な能力です。壁ヨガが快適にできれば、もうそのポーズはラクにとれるはず。壁ヨガでその能力を高めていきましょう」

座位は「立位の背骨」をキープする

立ったときと同じように、座位でも背骨のカーブが保てるか、壁に背中をあててチェックしましょう。意外と腰が丸まっていることに気づくはず。

ダンダーサナ:仙骨を壁にあてて背骨を真っすぐ伸ばす

ダンダーサナは、真っすぐ背骨を伸ばしているつもりでも、じつは腰部が丸まっていることが多いもの。壁に背中をつけることで、自分の感覚と実際の背骨の状態のズレに気づけます。仙骨を壁につけたままニュートラルな背骨のラインが保てているか確認しましょう。

HOW TO

1.両脚を伸ばして床に座ったら、後ずさりして壁に仙骨をあてる。

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2.仙骨が壁から離れないように背骨を伸ばし、後頭部まで壁につける。5呼吸。

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CHECK

腰と壁の間に手のひらをさし入れてちょうど入れば〇。腰椎の自然なカーブが保てているかを確認。

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腿裏が硬い人は

腿裏が硬い人は、ブロックに座ってお尻を高く。膝を曲げて軽く足を開いてもOK。

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バッダコナーサナ:腰椎の自然な前弯をキープして膝を開く

バッダコナーサナは、足裏を合わせると骨盤が傾きやすくなります。骨盤を起こして座るには、ダンダーサナ同様、腰を丸めないことがポイント。腰椎が前弯して背骨の自然なカーブが保てているか確認しましょう。腰が壁にぶつかる場合は、アライメントが崩れているサインです。

HOW TO

1.足裏を合わせて座り、手で床を押してお尻を後ろへ。

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2.仙骨を壁につけたら、背骨を伸ばす。仙骨が壁から離れないように保つ。5呼吸キープ。

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CHECK

立位でのカーブと同じぐらい、腰椎が前弯しているか手を入れてチェックしよう。

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壁に頭、肩、お尻、ふくらはぎをつけて立ったときの、腰の空きと同じなら〇。

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教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKTEIGHT」、「UPRIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。

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text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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