どこからどこまでが骨盤?触って動かして骨盤をCHECKしよう

photos by Shoko Matsuhashi

どこからどこまでが骨盤?触って動かして骨盤をCHECKしよう

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤はスタビリティ関節

体は動く関節(モビリティジョイント)と安定の関節(スタビリティジョイント)が交互に構成されています。腰椎と骨盤はスタビリティで、主に体を支える関節。動きは胸椎と股関節がつくっています。

安定の関節(スタビリティジョイント)

首・腰・骨盤・膝

動く関節(モビリティジョイント)

胸・股関節・足首

どこからどこまで?動き方は?骨盤にさわってみよう!

腸骨稜(ちょうこつりょう)

腸骨という骨の上縁部。ウエストの横に手をあてたときさわれる山型の部分。骨盤のいちばん上はここから始まっている。

腸骨稜(ちょうこつりょう)
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上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)

腸骨稜をたどってお腹側に下ろしたとき、もっとも前に張り出している部分。股関節を曲げると、動いているのを感じられる。

上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)
photo by Shoko Matsuhashi 

上後腸骨棘(じょうごちょうこつきょく)

仙骨の上部横にあり、手でさわるとグリグリ出っ張りを感じる場所。骨盤の後ろに手をおいていちばん出ているポイントを探して。

腸骨稜(ちょうこつりょう)
photo by Shoko Matsuhashi 

坐骨(ざこつ)

骨盤のいちばん下にある骨で、お尻の下に手をあてると触れることができる。骨盤を立てて座るときはここを真っすぐ立てる。

坐骨(ざこつ)
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Check!骨盤を安定させて動ける?

腸骨稜と坐骨に手を当てる

骨盤を真っすぐ立てた状態で、腸骨稜と坐骨に触れる。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

前屈時の腸骨稜と坐骨の位置を確認

両手の位置が変わらなければOK。お尻が突き出て坐骨が触れやすくなれば前傾、坐骨が手から離れたら後傾ぐせが。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
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鈴木修一郎先生:「無意識に動かすと痛みの原因に!」

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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腸骨稜(ちょうこつりょう)
腸骨稜(ちょうこつりょう)
上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)
坐骨(ざこつ)
背骨を痛めないための骨盤の使い方
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