1日1回で効果を実感!背骨をほぐしてゆがみを改善する「4つのねじりポーズ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

1日1回で効果を実感!背骨をほぐしてゆがみを改善する「4つのねじりポーズ」

固まった背骨をほぐし、ゆがみを整えるには、ねじりのポーズが有効。あらゆるプログラムの前のウォーミングアップにもぴったりなワークを、キミ先生に教えてもらいました。

1日1回のねじりで背骨のゆがみを改善しよう

背骨のゆがみを整えるには、まずガチガチに固まった状態をほぐし、ゆるめることが大切。特にツイストは、首や腰と比べて普段動かしづらい胸椎にアプローチすることができ、背骨全体のゆがみの解消に効果的です。
「背骨をねじって元に戻す、を何度か続けると、それだけで背骨がほぐれ、S字カーブに整いやすくなります。また水平方向だけでなく、屈曲や伸展、側屈と組み合わせていろいろな方向に動かすことで、さらにゆがみが改善しやすくなります」(キミ先生)
また最初にプレワークで腹筋全体を刺激すると、より深いねじりが可能に。ポーズをキープするときも、呼吸を胸だけでなく、背中にも広げる意識で行うことで背中の筋肉がゆるみ、背骨が動きやすい状態になります。
「また、ねじりには神経系を整える効果があると言われていて、興奮しているときは鎮静させ、だるいときはリフレッシュさせてくれます。ぜひ1日1回はねじってみてくださいね」

Pre-work まずはねじりのための腹斜筋をスイッチオン!

お腹の両脇にある腹斜筋はねじりで使われる筋肉。椅子に座りお尻を持ち上げるワークで腹斜筋を刺激すると、この後のねじりが驚くほど深まります。また体幹が鍛えられ、整えた背骨の状態を維持するのにも役立ちます。

1.足裏を床につき、両脚を揃えて椅子に座る。骨盤を起こし、背筋を伸ばす。両手は楽な位置におく。

足裏を床につき、両脚を揃えて椅子に座る。骨盤を起こし、背筋を伸ばす。両手は楽な位置におく。
Photos by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

2.両手を肩の高さまで上げ、左右に大きく開く。両脚は揃えたまま、腹筋を使って床から少し持ち上げて浮かせる。

両手を肩の高さまで上げ、左右に大きく開く。両脚は揃えたまま、腹筋を使って床から少し持ち上げて浮かせる。
Photos by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

3.体重を右にのせて左の腹筋を縮め、お尻を浮かして3呼吸キープ。両手は床と平行を保つ。反対側も同様に。
左右各3呼吸✕3セット

体重を右にのせて左の腹筋を縮め、お尻を浮かして3呼吸キープ。両手は床と平行を保つ。反対側も同様に。
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POINT:片方のお尻が椅子から完全に浮くくらい、脇腹の筋肉を意識してしっかり引き上げます。

片方のお尻が椅子から 完 全 に 浮くくらい 、脇腹の筋肉を意識してしっかり引き上げます。
Photos by  Nobuhiro Miyoshi (RELATION) 

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Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Text by Megumi Nishijima

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足裏を床につき、両脚を揃えて椅子に座る。骨盤を起こし、背筋を伸ばす。両手は楽な位置におく。
両手を肩の高さまで上げ、左右に大きく開く。両脚は揃えたまま、腹筋を使って床から少し持ち上げて浮かせる。
体重を右にのせて左の腹筋を縮め、お尻を浮かして3呼吸キープ。両手は床と平行を保つ。反対側も同様に。
片方のお尻が椅子から 完 全 に 浮くくらい 、脇腹の筋肉を意識してしっかり引き上げます。
両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方へ向ける。
左膝を立て、右脚の外におく。右脚は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。
~マリーチャーサナⅢ~
ねじった後に目を閉じて、さらにおへそ、みぞおち、胸の中心と、下から順にねじりを深めて。
両膝を立てて座り、両脚は腰幅よりやや広めに開く。両手は体の後ろにつく。
両脚を股関節からそのまま左側に倒す。
~デッドウォーリアー~
3から、ねじった側とは反対の手(写真は左手)を手前に引くとさらにねじりが深まる。
両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方に。
左膝を立てて坐骨の前におく。伸ばした足は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。
左膝を外に倒し、つま先を右脚の鼠蹊部につけて左の股関節を開く。両手で床を押して胸を開く。
つま先を鼠蹊部に当てることで膝を曲げている側の股関節が開き、ねじりを深めやすくなる。
体をしっかりと左にねじり、両手は体を挟むように前後につく。
息を吸いながら、左手を天井に向かって真っすぐ伸ばす。
~パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ~
両脚を揃えて椅子に座る。足裏を床につき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。両手は楽な位置に。
右腕は伸ばした状態で内側に回しながら後ろに引き、手のひらを後ろに向ける。
息を吐きながら顔を左に向けて5呼吸キープ。体がつられないよう注意。吸って正面に戻り、反対側も。
伸ばした腕は、根元から内に回しながら手のひらを後ろに向けて引き、肩が首と一緒に動かないようロックする。
「猫背になりやすく、肩がこるのが悩み」というスタジオ・ヨギーのスタッフ、山本さん。今回のねじりヨガに挑戦したところ、こんなに姿勢が整いました!
重心がかなり前のめり。頭が前に出て、背中が丸まり、腿の前面が張りやすい状態。
ワーク後は重心が変わり、かなりニュートラルに。頭の位置が後ろになり、背筋も伸びた!
息を吐いて上体をねじったところ。肩まわりがすくみやすいので、胸と鎖骨を広げて、胸を広く保つ。
息を吸うときは、ねじったのとは反対の肩甲骨側に息を入れるつもりで、背中をしっかり膨らませて。
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