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１日１回で効果を実感！背骨をほぐしてゆがみを改善する「４つのねじりポーズ」

１日１回で効果を実感！背骨をほぐしてゆがみを改善する「４つのねじりポーズ」 — Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

ヨガジャーナル日本版編集部 2020-08-20

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ねじりwork① 脊柱を回旋させる左右ねじり

背骨を真っすぐ伸ばした状態で、胸椎を水平に回旋させるベーシックなねじり。土台となる骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まってねじりが深まりません。骨盤が立ちづらい人はお尻の下にブランケットなどを敷くのも手です。

1.両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方へ向ける。

両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方へ向ける。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

2.左膝を立て、右脚の外におく。右脚は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。

左膝を立て、右脚の外におく。右脚は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

3.息を吐きながら体を左にねじり、右肘を足の外にかける。胸と肩を開いて5呼吸。反対側も同様に。～マリーチャーサナⅢ～

～マリーチャーサナⅢ～ — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

POINT:ねじった後に目を閉じて、さらにおへそ、みぞおち、胸の中心と、下から順にねじりを深めて。

ねじった後に目を閉じて、さらにおへそ、みぞおち、胸の中心と、下から順にねじりを深めて。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

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Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya（FIX-UP）
Text by Megumi Nishijima

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足裏を床につき、両脚を揃えて椅子に座る。骨盤を起こし、背筋を伸ばす。両手は楽な位置におく。

両手を肩の高さまで上げ、左右に大きく開く。両脚は揃えたまま、腹筋を使って床から少し持ち上げて浮かせる。

体重を右にのせて左の腹筋を縮め、お尻を浮かして3呼吸キープ。両手は床と平行を保つ。反対側も同様に。

片方のお尻が椅子から完全に浮くくらい、脇腹の筋肉を意識してしっかり引き上げます。

両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方へ向ける。

左膝を立て、右脚の外におく。右脚は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。

ねじった後に目を閉じて、さらにおへそ、みぞおち、胸の中心と、下から順にねじりを深めて。

両膝を立てて座り、両脚は腰幅よりやや広めに開く。両手は体の後ろにつく。

両脚を股関節からそのまま左側に倒す。

3から、ねじった側とは反対の手（写真は左手）を手前に引くとさらにねじりが深まる。

両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方に。

左膝を立てて坐骨の前におく。伸ばした足は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。

左膝を外に倒し、つま先を右脚の鼠蹊部につけて左の股関節を開く。両手で床を押して胸を開く。

つま先を鼠蹊部に当てることで膝を曲げている側の股関節が開き、ねじりを深めやすくなる。

体をしっかりと左にねじり、両手は体を挟むように前後につく。

息を吸いながら、左手を天井に向かって真っすぐ伸ばす。

～パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ～

両脚を揃えて椅子に座る。足裏を床につき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。両手は楽な位置に。

右腕は伸ばした状態で内側に回しながら後ろに引き、手のひらを後ろに向ける。

息を吐きながら顔を左に向けて5呼吸キープ。体がつられないよう注意。吸って正面に戻り、反対側も。

伸ばした腕は、根元から内に回しながら手のひらを後ろに向けて引き、肩が首と一緒に動かないようロックする。

「猫背になりやすく、肩がこるのが悩み」というスタジオ・ヨギーのスタッフ、山本さん。今回のねじりヨガに挑戦したところ、こんなに姿勢が整いました！

重心がかなり前のめり。頭が前に出て、背中が丸まり、腿の前面が張りやすい状態。

ワーク後は重心が変わり、かなりニュートラルに。頭の位置が後ろになり、背筋も伸びた！

息を吐いて上体をねじったところ。肩まわりがすくみやすいので、胸と鎖骨を広げて、胸を広く保つ。

息を吸うときは、ねじったのとは反対の肩甲骨側に息を入れるつもりで、背中をしっかり膨らませて。