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１日１回で効果を実感！背骨をほぐしてゆがみを改善する「４つのねじりポーズ」

１日１回で効果を実感！背骨をほぐしてゆがみを改善する「４つのねじりポーズ」 — Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

ヨガジャーナル日本版編集部 2020-08-20

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ねじりwork② 屈曲を組み合わせた脊柱の回旋屈曲ねじり

背骨を左右に回旋させるだけでなく、股関節の屈曲の動きも加わったねじりのポーズ。外・内腹斜筋の硬さに左右差があると、背骨を横方向にゆがませることに。左右均等にねじることで、バランスを整える効果もあります。

1.両膝を立てて座り、両脚は腰幅よりやや広めに開く。両手は体の後ろにつく。

両膝を立てて座り、両脚は腰幅よりやや広めに開く。両手は体の後ろにつく。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

2.両脚を股関節からそのまま左側に倒す。

両脚を股関節からそのまま左側に倒す。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

3.上体を後ろに向けて両手を肩幅でつき、肘を下ろす。手のひらで床を押して背骨を伸ばし、頭はその延長線上にし、５呼吸。反対側も。～デッドウォーリアー～

～デッドウォーリアー～ — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

より深めるには…
3から、ねじった側とは反対の手（写真は左手）を手前に引くとさらにねじりが深まる。

3から、ねじった側とは反対の手（写真は左手）を手前に引くとさらにねじりが深まる。 — Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）

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Photos by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
Hair&make-up by Mayumi Tsuchiya（FIX-UP）
Text by Megumi Nishijima

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足裏を床につき、両脚を揃えて椅子に座る。骨盤を起こし、背筋を伸ばす。両手は楽な位置におく。

両手を肩の高さまで上げ、左右に大きく開く。両脚は揃えたまま、腹筋を使って床から少し持ち上げて浮かせる。

体重を右にのせて左の腹筋を縮め、お尻を浮かして3呼吸キープ。両手は床と平行を保つ。反対側も同様に。

片方のお尻が椅子から完全に浮くくらい、脇腹の筋肉を意識してしっかり引き上げます。

両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方へ向ける。

左膝を立て、右脚の外におく。右脚は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。

ねじった後に目を閉じて、さらにおへそ、みぞおち、胸の中心と、下から順にねじりを深めて。

両膝を立てて座り、両脚は腰幅よりやや広めに開く。両手は体の後ろにつく。

両脚を股関節からそのまま左側に倒す。

3から、ねじった側とは反対の手（写真は左手）を手前に引くとさらにねじりが深まる。

両脚を伸ばして座る。両手をお尻の横におき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。視線は前方に。

左膝を立てて坐骨の前におく。伸ばした足は拇指球とかかとを押し出し、つま先を立てる。

左膝を外に倒し、つま先を右脚の鼠蹊部につけて左の股関節を開く。両手で床を押して胸を開く。

つま先を鼠蹊部に当てることで膝を曲げている側の股関節が開き、ねじりを深めやすくなる。

体をしっかりと左にねじり、両手は体を挟むように前後につく。

息を吸いながら、左手を天井に向かって真っすぐ伸ばす。

～パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ～

両脚を揃えて椅子に座る。足裏を床につき、骨盤を立て、背筋を伸ばす。両手は楽な位置に。

右腕は伸ばした状態で内側に回しながら後ろに引き、手のひらを後ろに向ける。

息を吐きながら顔を左に向けて5呼吸キープ。体がつられないよう注意。吸って正面に戻り、反対側も。

伸ばした腕は、根元から内に回しながら手のひらを後ろに向けて引き、肩が首と一緒に動かないようロックする。

「猫背になりやすく、肩がこるのが悩み」というスタジオ・ヨギーのスタッフ、山本さん。今回のねじりヨガに挑戦したところ、こんなに姿勢が整いました！

重心がかなり前のめり。頭が前に出て、背中が丸まり、腿の前面が張りやすい状態。

ワーク後は重心が変わり、かなりニュートラルに。頭の位置が後ろになり、背筋も伸びた！

息を吐いて上体をねじったところ。肩まわりがすくみやすいので、胸と鎖骨を広げて、胸を広く保つ。

息を吸うときは、ねじったのとは反対の肩甲骨側に息を入れるつもりで、背中をしっかり膨らませて。