夜の「ラーメン」にのせるだけ。血糖値の急上昇を抑える具材3選｜管理栄養士が解説

ラーメンと血糖値の関係

ラーメンを楽しみながら血糖値を安定させるために、2つのポイントを押さえましょう。

1つ目のポイントは、栄養バランスを整えることです。ラーメンは炭水化物（糖質）が中心になりやすく、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。また、油で揚げたインスタント麺の場合は、麺自体に脂質も含まれます。
栄養バランスを整えるために意識したいのがたんぱく質と食物繊維です。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、たんぱく質を含む食品を組み合わせることで、栄養バランスも整えやすくなります。特に食物繊維はラーメンだけでは不足しやすく、1杯で十分な量を摂るのはなかなか難しい栄養素です。まずは具材を追加したうえで、可能であれば野菜料理を1品プラスして、無理のない範囲で補いましょう。麺の量の調整だけでなく、具材を組み合わせることが血糖コントロールのポイントです。

2つ目のポイントは、ゆっくり食べることです。麺が冷めるまで待つ必要はありませんが、具材から食べ始めたり、麺と具材を交互に食べたりなど、麺だけを短時間で食べきらない工夫をしましょう。こうした食べ方は、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることに役立ちます。
理想は、ちゃんぽん麺のように麺と具材をバランスよく組み合わせることですが、毎回さまざまな食材を用意するのは大変ですよね。そこで今回は、手軽に取り入れられる具材を3つ紹介します。

ラーメンにプラスしたい具材3選

卵でたんぱく質をプラス
卵には、良質なたんぱく質が含まれており、ラーメンに加えることで栄養バランスを整えやすくなります。チャーシューにもたんぱく質は含まれますが、部位や種類によっては、たんぱく質よりも脂質が多い場合がありますので内容を確認しましょう。

ほうれん草で食物繊維をプラス
ほうれん草には、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれます。ラーメンにほうれん草を加えることで、不足しがちなこれらの栄養素を補えます。手軽に調理を済ませたいときは、冷凍ほうれん草も便利に活用しましょう。

もやしで食感をプラス
もやしはラーメンのかさ増しだけでなく、シャキシャキとした食感はよく噛んで食べるきっかけになります。麺と一緒に食べることで早食いを防ぎ、食べるスピードを調整しやすくなります。

食べ方を工夫して、夜のラーメンを楽しむ

夕食時間が遅くなる場合は、できるだけ就寝直前ではなく、食事から就寝まで2～3時間は空けることを意識してみましょう。また、ラーメンのスープには塩分が多く、種類によっては脂質も多く含まれます。スープは飲み干さずに残すことも、減塩やエネルギー調整につながります。身近な具材をプラスして栄養バランスを整えながら、夜のラーメンを楽しみましょう。

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・一般社団法人糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」