パスタとラーメン、太るのはどっち？カロリーや脂質、塩分量…管理栄養士が比較して解説

特徴と栄養価で考える

パスタはデュラム小麦を粗挽きにしたデュラムセモリナ粉と水、食塩が原料。対してラーメンは小麦粉(準強力粉)、かん水、水、食塩が原料となっています。かん水とは炭酸ナトリウムなどのアルカリ成分を含んだ水分で、ラーメン独特の歯ごたえやコシに不可欠な材料です。

茹でたパスタとラーメン(中華麺)の栄養価は以下の通りです。

茹でパスタ1人前(240g)

エネルギー：360kcal
炭水化物：77.3g
たんぱく質：13.9g
脂質：2.2g
食塩相当量：2.9g

茹でラーメン(中華麺)1人前(250g)

エネルギー：333kcal
炭水化物：73.0g
たんぱく質：12.3g
脂質：1.5g
食塩相当量：0.5g

パスタは塩を加えたお湯で茹でるためラーメンに比べて食塩相当量が多いですが、その他の栄養価は大きな違いがないということが分かりました。

次に、パスタとラーメンそれぞれの定番メニューを使った代表的なメニューの栄養価です。

ミートソースパスタ(合挽き肉を使用した場合)

エネルギー：607kcal
炭水化物：97.8g
たんぱく質：22.8g
脂質：18.2g
食塩相当量：7.1g

ペペロンチーノ

エネルギー：503kcal
炭水化物：84.7g
たんぱく質：15.5g
脂質：14.5g
食塩相当量：5.0g

しょうゆラーメン

＊チャーシュー2枚、メンマ、ねぎ、海苔をトッピングした場合。スープ含む

エネルギー：433kcal
炭水化物：72.5g
たんぱく質：21.2g
脂質：8.6g
食塩相当量：7.3g

豚骨ラーメン

＊煮卵1/2個、チャーシュー1枚、ねぎ、メンマをトッピングした場合。スープ含む

エネルギー：456kcal
炭水化物：72.3g
たんぱく質：17.4g
脂質：11.0g
食塩相当量：5.3g

調理するとカロリーはもちろんですが、脂質や塩分量も大きく増えることが分かります。麵自体の栄養価は先述の通り大きく変わらないため、調理法が重要だと言えそうですね。

ヘルシーに食べるコツ

調理後の栄養価を比べてみると、パスタに高カロリーの傾向が見られます。高カロリーになりやすい一番の理由が、脂質の多さです。調理する際のオリーブオイルやウインナー、ベーコンといった食材が脂質を上げる元となっています。油の使用量を抑えたり、脂質の少ない材料(鶏肉や野菜、きのこなど)を使用すると脂質を抑えることができるため、意識したいポイントですね。

まとめ

今回は「パスタとラーメンではどちらが太りやすいのか」をテーマに考えてみましたが、結論としては「調理後ではパスタの方が脂質量が多くなりやすいため、太りやすい可能性がある」と言えそうです。しかしパスタはラーメンと比べてGI値(食後血糖値の上昇の度合い)が低く、腹持ちがいいので食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。おいしくヘルシーに食べられるように使用する食材を工夫できるといいですね。