あさり缶に、ただ混ぜるだけ！貧血予防にぴったり夜の鉄分＆たんぱく質補給レシピ｜管理栄養士が解説

女性は貧血になりやすい？

女性が貧血になりやすい要因としては、月経や妊娠、閉経、過度なダイエットなどさまざまあります。貧血にもいろいろな種類がありますが、中でも鉄分が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」が大半を占めています。そのため、日頃から鉄分を多く含む食品を食べることが大切です。

鉄を多く含む食品

食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は体内に吸収されやすい（吸収率が10〜20％）のに対して、非ヘム鉄は体内に吸収されにくい（2〜5％）ため、貧血で悩んでいる方は積極的にヘム鉄を取り入れるようにしましょう。

ヘム鉄を多く含む食材：レバー、牛肉の赤身、アサリ、カツオなど
非ヘム鉄を多く含む食材：ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆など

鉄はビタミンCや動物性のたんぱく質と合わせて食べることで、吸収率を上げることもできます。ブロッコリーやパプリカ、レモンなどの食材と上手に組み合わせてみてくださいね。

栄養豊富な「アサリ缶」がおすすめ！

鉄分といったらレバーを思い浮かべる人も多いと思いますが、おすすめなのはアサリ缶です！アサリ缶は1缶で1日に必要な鉄分を摂ることができ、生のアサリよりも缶詰の方がより豊富な鉄分を含んでいます。さらにアサリは鉄のほかにも、以下の栄養が豊富に含まれています。

・たんぱく質
・タウリン
・ビタミンB12
・亜鉛

貧血の改善に必要な栄養は鉄分だけではありません。ヘモグロビンの材料となるたんぱく質や赤血球を作り出すビタミンB12も貧血予防には必要不可欠です。どちらも豊富に含まれているアサリ缶はまさにぴったりですね！

混ぜるだけ！アサリ缶を使ったお手軽レシピ

ここでは、貧血予防にぴったりのお手軽レシピを紹介します。簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。

アサリの炊き込みご飯

【材料】
米…2合
アサリの水煮缶…1缶
しょうが（千切り）…1かけ
水…350ml
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1
みりん…大さじ1
小ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】
①米を研いでザルにあげておく
②アサリの水煮缶は身と汁に分けておく
③炊飯器に米と調味料、水、アサリの汁、生姜を入れて普通に炊飯をする
④炊き上がったらアサリの身を加えてよく混ぜて、蒸らす
⑤器に盛り付け、小ねぎをのせる

アサリ缶を入れることで、鉄分＋たんぱく質も一緒に摂れる炊き込みご飯です。
アサリ缶は加熱しなくても食べられるので、炊き上がったあとに加えて混ぜるだけでおいしく出来上がりますよ。アサリの汁にも栄養や旨味が溶け出しているため、捨てずに一緒に炊くようにしましょう。

アサリ缶を常備しよう！

アサリを食べたいと思っても時期によっては手に入りにくかったり、砂抜きがめんどくさかったりしますよね。しかし、アサリ缶であればいつでも購入ができ、下処理する手間もなくすぐに食べることができます。今回紹介した炊き込みご飯のほかにも、パスタやスープなどアサリ缶は幅広い料理に使うことができます。今までアサリ缶を買ったことがなかった人もこれからは常備して、貧血予防をしていきましょう。

【参考文献】

・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

・厚生労働省　健康用語辞典「鉄」