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【あさり】鉄分は牛レバーに匹敵！？あさりの缶詰は“貧血女子の神食材”だった！おすすめの食べ方は？

ヨガジャーナルオンライン編集部 2025-09-22

「鉄分をとるならレバー」というイメージを持つ方は多いかもしれません。しかし、実はもっと身近で食べやすい“神食材”があるのをご存じでしょうか。それがあさりの缶詰。鉄分だけでなく、血液づくりに欠かせないビタミンB12まで同時に補給できるため、特に女性や貧血が気になる方には最強の味方になる食材です。

意外とすごい！あさり缶の栄養パワー

1. 鉄分はレバー級

あさりの水煮缶100gあたりに含まれる鉄分は約5〜6mg。これは牛レバー（可食部100gあたり約4mg)に匹敵する含有量で、魚介類の中でもトップクラスです。「魚介で鉄をとる」という発想は意外と見落とされがちですが、あさりは非常に優秀な鉄源なのです。

2. ビタミンB12も豊富

鉄と並んで重要なのが、ビタミンB12。赤血球をつくるサポートをする栄養素で、これが不足すると「鉄は足りているのに貧血」ということもあります。あさりにはB12が100gあたり50～60μgほど含まれており、これは食品の中でもトップクラスの含有量です。

3. 開けてすぐ食べられる“便利さ”

レバーは調理が大変で敬遠されがちですが、あさりの缶詰なら開けてすぐ料理に使え、未開封なら日持ちも抜群。「常備しておくだけで安心」の頼れるストック食材です。

【注意点】塩分過多に気をつけて

あさりの缶詰は塩分がやや多め。日常的にとり入れるなら「水煮タイプ」がおすすめです。また、汁ごと活用するのがおすすめです。汁ごと料理に使うと鉄やB12など水溶性の栄養素のロスを防げます。スープや炊き込みご飯に使うと効率的に栄養を摂れます。

すぐできる！あさり缶の活用法

味噌汁に加える：鉄＋B12を一椀で補給。
トマト缶と煮込む：地中海風の鉄分たっぷりスープに。
炊き込みご飯：汁ごと使えばうま味も栄養も丸ごと摂取。

まとめ

「鉄＝レバー」と思い込んでいた方にこそ試してほしい、あさり缶の鉄＋B12コンビ。缶詰ならではの手軽さで、日々の食卓に無理なくとり入れられます。忙しい毎日の中で、鉄とビタミンB12を同時に補えるあさり缶はまさに“貧血女子の神食材”。今日から常備食材の仲間に加えてみませんか？

参考文献

記事監修／亘美玲

管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。