栄養価も時短料理も叶う。ちょい足しにも最適。管理栄養士の私が、スーパーで必ず買っている缶詰3選

①さば缶

一時期さば缶レシピが流行しましたが、私もさば缶は重宝しています！物価高の昨今、メインのおかずを作りながら「お肉が少なかったかも」「鮭の切り身が小さい…！」そんなときには副菜にさば缶を使い、たんぱく質食材を補填するのもおすすめです。さば缶は骨もそのまま食べられるため、食事にカルシウムをプラスできます。ただし塩分が高いため、おかずの味付けにそのまま活用するのが良いでしょう。

我が家の愛用レシピは「さば缶のさっぱり混ぜごはん」です。

さば缶のさっぱり混ぜごはん

（作りやすい分量）

・ご飯　2合

・さばの水煮缶　1缶

・梅干し　2個

・しそわかめソフトふりかけ　大さじ1

・ごま油　小さじ2

水煮タイプの汁を切り（残った汁はスープや味噌汁にお使いください）種を取り除いた梅干し、しそわかめのソフトふりかけを炊き立てのご飯に混ぜこみます。お米は雑穀米も加えておくと、さまざまな食感が楽しめるだけでなく彩りも良くなります。食欲が落ちる夏場にもぴったりのメニューです。

②ツナ缶

さば缶に続き、ツナ缶も必ずストックしている缶詰です。ツナ缶も原料がかつお、まぐろの2種類があるほか、水煮、オイル漬けとさまざまなタイプがあります。たとえばオイル漬けタイプは旨味がたっぷりで、パスタに使うには便利です。一方で、私は子どもの離乳食以来「食塩・オイル無添加」のタイプを購入するようになりました。塩とオイルが入っていない分、料理の味付けを選ばず、調整もしやすくなります。

たとえば料理にオリーブオイルやごま油を使うことで醤油や塩の使用量が少なく済み、減塩にもつながります。このツナ缶を使用したおすすめレシピは「ほうれんそうのツナ＆しらす和え」です。 

ほうれん草のツナ＆しらす和え

（4人分）

・ほうれんそう　1袋

・ツナ缶（食塩・オイル無添加）　1缶

・しらす　25g

・醤油　小さじ1

・ごま油　小さじ1

洗ったほうれんそうは、1/2袋ずつふた付きの耐熱容器に入れ、レンジで2分30秒加熱します。さっと水にさらし、カットして水気をよく切ります。ボウルにあけ、汁を軽く切ったツナ缶、しらすを加え、醤油とごま油を和えるだけで完成です。

③ミックスビーンズ

最後は、ミックスビーンズです。パウチタイプも便利ですが、缶詰であれば賞味期限が長く比較的長持ちするため、常にストックしています。ミックスビーンズは赤いんげん豆、大豆、ひよこ豆、青えんどう豆などが入っています。豆類は食物繊維を手軽に摂れるだけでなく、たんぱく質もプラスできます。抗酸化成分のポリフェノールが豊富な点も魅力です。ミックスビーンズを使った私のおすすめ料理は「かぼちゃサラダ」です。 

かぼちゃサラダ

（作りやすい分量）

・冷凍かぼちゃ　1袋

・ミックスビーンズ　1缶

・サラダチキン　100g

・レーズン　20g

・ミックスナッツ　20g

・顆粒コンソメ　小さじ1/2

・マヨネーズ　大さじ1

・プレーンヨーグルト　大さじ1

・はちみつ　小さじ1

冷凍かぼちゃを耐熱皿に入れ、ラップをかけてパッケージの表示通りにレンジで解凍します（皮の堅い部分は、半解凍の状態で取り除いておくと舌ざわりが良くなります）。ミックスビーンズ、1cm角に切ったサラダチキン、レーズン、軽く砕いたミックスナッツを加えてつぶしながら混ぜ、顆粒コンソメ、マヨネーズ、プレーンヨーグルト、はちみつで味付けをします。マスタードを少量加えるとより深い味わいに、仕上げにシナモンパウダーを加えるのもおすすめです。ミックスビーンズのカラフルな色合いがきれいで、子どもたちにも大人気のサラダです。冷凍かぼちゃを使ったサラダはポテトサラダのように蒸す工程がない分、あっという間に作れるため、ぜひお試しください。

まとめ

本記事では、私がスーパーでよく買っている缶詰とそれを使った簡単な料理を紹介しました。缶詰は開けるだけでそのまま食べたり料理に使えたりと、とても便利な食材です。美味しさだけでなく、栄養面においても「ちょい足し」の味方になってくれる缶詰。ぜひ毎日の食事作りに役立ててみてください。

〈参考文献〉

・文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）