揺らすだけなのに効果絶大！ガチガチ股関節がほぐれてみるみる可動域が広がる「1分間ジグリング」

股関節内の環境を整えることが、柔軟性アップの近道

骨盤には「寛骨臼(かんこつきゅう)」というくぼみがあり、そこに大腿骨の先端に位置する丸い部分「大腿骨頭(だいたいこっとう)」がはまるようにできていて、骨盤と大腿骨をつなぐこの部分を股関節と呼びます。また寛骨臼と大腿骨頭から成る股関節は球関節であり、多方向に動くという特徴があります。ぐるっと回る分、たくさんの筋肉に支えられながら安定した動きを保っているため、全体の筋肉のバランスがとても大切です。

股関節の動きを良くしたいと思うと、支えとなるまわりの筋肉にアプローチすることが多いですが、今回は股関節内の環境を整えるためのワークを行っていきます。関節というものは骨と骨が直接連結しているのではなく、関節のまわりは関節包という組織に包まれていて、その内側には軟骨に栄養を送ったり、衝撃や摩擦から守ったりするための滑液を分泌する滑膜があります。股関節をスムーズに動かすには、こうした股関節内の環境を整えることが大切です。

安全で簡単、「揺らす」がもたらす効果とは？

股関節内の環境を整えるのに効果的なのが、貧乏ゆすりのように脚を揺らす動きになります。揺らすことで関節を守る滑液の分泌を促すと考えられ、リハビリ現場ではこの方法を「ジグリング」と呼んでいます。「ジグリング」はいくつかのエビデンスを組み合わせた仮説として成り立ち、変形性股関節症などに効果があるそうです。リハビリには振動を起こす機械を用いて1日2時間行うそうですが、日常的に行う際は1分間を目安に習慣化しましょう。

また筋肉の中には、筋肉の長さや伸びるスピードを感知する筋紡錘（きんぼうすい）というセンサーが備わっています。筋肉を急激に伸ばすと、体を守ろうと筋紡錘の働きによって筋肉が収縮する「伸張反射」が起こることがあります。強く伸ばすことに意識が向きすぎると、筋肉が緊張して動かしにくく感じる場合もあるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

「ジグリング」は滑液の分泌を促すだけでなく、筋肉を強く伸ばさず、無理なく股関節にアプローチができる方法です。 さっそく1分間の「ジグリング」を行ってみましょう。

ジグリング

〈やり方〉

1.足裏が床につく高さの椅子に座る。前腿は床と平行、かかとを少し手前に引き膝の角度を90度より鋭角にする。

2.かかとを床から持ち上げて、貧乏ゆすりをするようにカタカタと両脚を動かす。股関節のまわりに振動を伝えるように意識して1分間揺らし続ける。

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教えてくれたのは…西浦りさ先生

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。西浦りさ先生と過ごす4日間「ヨガフェスタ琉球・げんきフェスおきなわ2026 リトリート申込受付中！詳細→ https://note.com/minnacompany/n/n647b8086e668