【姿勢の悪さ・腰のガチガチに】デスクワークで縮んだ股関節を伸ばして姿勢も整うストレッチ

上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」

腸腰筋は、腰椎から太ももの骨につながる大腰筋と、骨盤の内側から太ももの骨につながる腸骨筋を合わせた筋肉の総称です。

腸腰筋の役割

・太ももを持ち上げる
・階段を上る
・歩く、走る
・立っているときや座っているときに骨盤や腰まわりを安定させる
・姿勢を保つ

腸腰筋がこわばると日常動作に悪影響が出る

腸腰筋がこわばって股関節を後ろへ伸ばしにくくなると、歩幅が狭くなったり、立ち上がるときに腰が伸びにくく感じたりすることがあります。脚を前後に開いた時に後ろ側になった脚の股関節前面を伸ばすことで、脚を後ろへ運びやすくなります。立つ、歩くといった毎日の動作も軽やかになります。

デスクワークが長いと股関節の前面がこわばる

椅子に座っている間は、股関節が曲がり、腸腰筋を含む股関節前面が縮んでいる状態です。この姿勢が長時間続くと、筋肉を大きく伸ばす機会が減り、立ち上がったときに「鼠蹊部が詰まる」「前ももが張る」「脚を後ろへ伸ばしにくい」といった不調につながります。

さらに、座っている時間が長いと、お尻の筋肉を使う機会も減るため、股関節まわりの筋肉の働きに偏りが生まれます。

股関節前面の緊張をゆるめて伸びやすさを取り戻すことは、座り姿勢から立ち姿勢への切り替えをスムーズにするためにも大切です。これからご紹介するストレッチを一日の終わりに取り入れ、縮こまった下半身を気持ちよく解放しましょう。

股関節が伸びると姿勢が整い腰痛の緩和にも

股関節前面の柔軟性が低下すると、まっすぐ立つために骨盤を前へ傾けたり、腰を反らせたりして動きを補うことがあります。腰まわりの筋肉に力が入り続けると、立ち姿勢や歩行時に腰が疲れやすくなり、重さや張りを感じる一因になることも。

腸腰筋や前ももの柔軟性を保ち、股関節を自然に伸ばせるようになると、骨盤を無理のない位置で支えやすくなり、腰だけに頼らず上半身を起こせるようになります。歩くときも脚を後ろへ送り出しやすくなるため、歩幅や姿勢の改善にもつながります。

さらに、腕を前へ伸ばして背中を丸く広げることで、デスクワーク中にこわばりやすい肩甲骨まわりも同時にケア。股関節と背中の両方をゆるめ、腰痛の予防や軽減にもつながります。

デスクワークで硬くなった股関節を解放するストレッチ

①四つ這いから右脚を両手の間へ出し、右膝の下にかかとがくるようにします。

②左膝を床につけたまま左脚を大きく後ろへ引き、上半身を起こします。

③骨盤を正面へ向け、お尻をやや高く保ちながら、左膝の上に頭が乗る位置へ姿勢を整えます

④腰を大きく反らさず、下腹部を軽く引き込むのがポイントです。

⑤胸の前で両手の指を組み、大きなボールを抱えるように腕を前へ伸ばします。

⑥息を吐きながら背中を後ろへ丸く広げ、左脚の鼠蹊部から前もも、肩甲骨の間を心地よく伸ばし、呼吸を続けます。

⑦前のめりになると伸びが感じられないため、お尻の上に頭がくるように背中を後ろに引く意識で行います。反対側も同様に行いましょう。

※前膝に負担を感じる場合は脚の位置を調整し、後ろ膝が痛む場合は、膝の下に折りたたんだタオルやブランケットを敷きましょう。

※鼠蹊部や腰に鋭い痛みを感じる場合は、無理に続けずストレッチを中止してください。