【一日中座りっぱなしの人はお尻がカチコチ】これだけやって！ガチガチお尻がふわふわに変わる「魔法のストレッチ」

座りっぱなしの日のお尻はガチガチ…！

座っている間は股関節が曲がり、お尻の筋肉が大きく伸び縮みする機会がほぼありません。パソコン作業などが長時間続きふと立ち上がったとき、お尻や股関節まわりの重さや硬さを感じたことがある人もいると思います。

さらに、脚を組む、いつも同じ側へ体重をかけるなど、座り方の癖がある人は、お尻の感覚に左右差がある場合も。仕事や作業中でも定期的に立ち上がって体を動かすようにして、一日の終わりにはストレッチでお尻まわりをほぐしましょう。

お尻から股関節を伸ばすストレッチ

今回紹介するストレッチは、股関節を曲げ、脚を外側へ開きながら左右のすねを重ねるというもの。この姿勢を取ることで、大殿筋や中殿筋を含むお尻まわりと、股関節の外側や深部を心地よく伸ばすことができます。

さらに、背筋を伸ばしたまま上半身を前へ傾けることで、お尻の伸びも助長。深く前屈することが目的ではないため、脚の付け根から上半身を前へ運ぶ意識で行いましょう。

ストレッチのやり方

1. 床に座って両膝を曲げ、左のすねが体の前で横向きになるように置きます。

2.右足首を左膝の上、右膝を左足首の上へ近づけ、左右のすねを重ねましょう。両足首は軽く曲げ、つま先をすねの方向へ向けます。

3.お尻を床へ下ろし、背筋を伸ばします。余裕があれば、背中を長く保ったまま脚の付け根から上半身をゆっくり前へ傾けます。

4.お尻から股関節の外側に心地よい伸びを感じる位置で呼吸を続けましょう。脚の上下を入れ替え、反対側も同様に行います。

軽減法｜椅子に座って行う場合

椅子へ浅めに座り、両足の裏を床につけます。右足首を左の太ももの上に乗せ、背筋を伸ばします。余裕があれば、背中を丸めないように注意しながら、脚の付け根から上半身を少し前へ傾けます。右のお尻に心地よい伸びを感じる位置で呼吸を続け、反対側も同様に行いましょう。足首は軽く曲げた状態を保ちます。膝に痛みや違和感がある場合は中止してください。

膝を無理に床へ近づけなくてOK！

このストレッチは、股関節を大きく外側へ開くため、人によっては上側の膝が高く浮くことがあります。無理に膝を手で押し下げると、股関節ではなく膝にねじれや圧迫が加わることも。すねがきれいに重ならなくてもOK。お尻まわりに心地よい伸びを感じられるところが、ベストなポジションです。

膝の下にクッションやブロックを置き、脚の重さを支えるのもおすすめ。また、骨盤が後ろへ倒れて背中が丸くなる場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを敷くと姿勢を保ちやすくなります。

左右の脚を入れ替えたときの感覚の違いも観察してみましょう。