四角いピーマン尻を撃退！キュッと上がった立体的な桃尻を作るエクササイズ2選

四角く垂れた「ピーマン尻」になっていない？

お尻の立体感がなくなり、横にくぼみができて四角く垂れ下がってしまった状態をピーマン尻と呼びます。ピーマン尻になってしまう最大の原因は、長時間のデスクワークや運動不足などによる姿勢の崩れです。座っている時や立っている時に、背中が丸まって骨盤が後ろに倒れた状態（後傾）が続くと、お尻の大部分を占める大きな筋肉、大殿筋がうまく働かなくなってしまいます。

筋肉は使われないとハリを失って垂れ下がり、その周りには脂肪がつきやすくなるため、結果として立体的で丸いシルエットが崩れてしまうのです。

立体感の鍵は「もも裏（ハムストリングス）」のサボり

さらにもう一つ、お尻の立体感を失わせる原因として見落とされがちなのが、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉がうまく働いていないことです。ハムストリングスは、脚を後ろに蹴り出す時などにお尻の筋肉と連動して働く重要な筋肉です。しかし、姿勢が崩れてハムストリングスが弱くなると、お尻の筋肉も連動して使われなくなってしまいます。その結果、お尻と太ももの境目が曖昧になり、お尻のお肉が下へと垂れ下がってしまうのです。

骨盤を立ててサボったハムストリングを叩き起こそう！

平べったいお尻に立体感を取り戻すためには、まずは土台となる骨盤をまっすぐ立てる姿勢を意識することが最短ルートです。骨盤が正しい位置に戻ることで、お尻（大殿筋）ともも裏（ハムストリングス）の筋肉が連動して働きやすくなります。その上で、今までサボっていたお尻ともも裏の筋肉にピンポイントで刺激を入れるエクササイズを取り入れれば、前ももや外ももを太くすることなく、キュッと上がった丸みのあるお尻を作ることができるのです。

そこで今回は、自宅で寝たままでも手軽にできる、お尻の筋肉をギュッと集めて立体感を作る桃尻エクササイズをご紹介します。

ヒップエクステンション

＜やり方＞

１）肘をついた四つ這いの姿勢で、片脚を後ろへ伸ばします。

２）伸ばした脚を天井方向へ持ち上げます。この時に腰が反らないように下腹部とお尻に力を入れましょう。

３）左右同じように繰り返します。回数の目安は、左右20回ずつ。 

シングルレッグキック

＜やり方＞

１）うつ伏せの姿勢で両肘をついて手を組み、両足を伸ばし、つま先は寝かせます。

２）息を吐きながら片脚を曲げ、息を吸いながら脚をチェンジさせます。後ろに伸ばしている脚は常に床から浮かせましょう。

３）左右交互に行います。回数の目安は左右20回ずつ。 

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