四角いお尻を卒業したいなら！〈地味に効く〉お尻の上部をキュっと引き締めるうつ伏せエクサ

あなたの理想のお尻の形は？

お尻といえば、全員アップしたい！と思っているかといえば、そうでもありません。四角く広がったお尻を小さくしたい人もいる。貧弱なお尻に肉をつけたい人もいる。お尻のサイズを変えずに、桃型にプリっとしたい人もいれば、身体のラインの強弱をつけるためにお尻を大きくしたい人もいます。しかしネット等で検索すると、お尻＝ヒップアップ＝似たようなエクササイズばかりと感じている方も多いかもしれません。

垂れたお尻を上げる筋肉と、お尻の上部をキュっと締めて桃のようなお尻の形を作るのは別の筋肉へのアプローチが必要。得たいお尻の形によって、必要なエクササイズは違うのです。

四角いお尻を卒業するには？！

ウエストからお尻迄が寸胴で四角いお尻になっている人が、お尻の上部がキュっと締まりウエストのくびれラインが見えるようになるような桃型のお尻になるには、お尻の上部＝骨盤上部を締めることが大切です。この時に使われるのが、多裂筋（たれつきん）という筋肉。

多裂筋は、仙骨と呼ばれる骨盤背部の真ん中にある逆三角形の骨（仙骨の先っぽについているのが尾骨）から始まり、首の後ろまでつながっているとても長い筋肉。姿勢の維持や、背骨を動かす時に使われる筋肉です。
インナーマッスルと呼ばれる体の奥の方にある筋肉で動きもわずかといわれているため、意識しづらく鍛えづらいといわれていますが、仙骨部分の多裂筋（専門的に腰多裂筋と呼ばれることもあります）は他の部分よりも太く、意識しやすいのも特徴です。この筋肉を鍛えることで、仙骨を正しいポジションにキープし、お尻が四角くなる原因となる骨盤の開きやゆがみを抑えてくれる働きがあります。

多裂筋を鍛えキュっとお尻上部を絞ろう！

多裂筋を鍛えると、骨盤がキュっと引き締まるので、桃型のお尻に近づくことももちろんですが、結果的にウエストのくびれにもつながります。うつ伏せでもできますが、より効果的に行うために筋膜リリースローラー、ストレッチポール、ヨガブロックなど、高さが出せるものをお腹の下に置くことをお薦めします。今回は筋膜リリースローラーを使って行っていきます。

１）うつ伏せになり、下腹～脚の付け根のあたり（痛くないところ）にローラーを置く

２）両肘をついて上半身をぐっと持ち上げ背骨を伸ばす

３）つま先をマットに引っ掛け膝をマットから浮かせる

この時点で、仙骨あたりがキューっと刺激が入る感覚があると思います。背筋を伸ばし、多裂筋全体を使っている意識を持ちながら動いていきましょう！

４）片脚10～30回ずつ床から10cm程度アップ

インナーマッスルは、使っていると感じられるまで時間がかかるかもしれません。無理のない範囲でなるべく多い回数を行いましょう。

５）両足のカカトをくっつけつま先を斜め45度に開く

６）つま先の向きをそのままに保ったまま、両脚を開くー閉じるを繰り返す

▼動画で動きを詳しくチェック