かっこいいお尻になりたいなら「多裂筋」を鍛えよう！うつ伏せで揺らすだけ〈人魚エクササイズ〉

多裂筋はすごい筋肉！

多裂筋（たれつきん）は背骨の近くに位置し、上からは触れないインナーマッスル。下部は骨盤中央の仙骨（せんこつ）にくっつき、そこから背骨全体に連なってついていて、体を反らす動き、側屈する動き、ねじる動き等で働きます。
インナーマッスルのため大きな動きというよりも、動きを安定させるために働くことが役目。つまり、背骨と骨盤の安定に欠かせない筋肉なのです。

骨盤を締める＆安定するのに役立つ理由は？

多裂筋が付着している、骨盤の背面にある仙骨という逆三角形の骨は、30度ほど前に倒れているが理想といわれています。しかし、背中を丸めた姿勢で座るなどの不良姿勢を長時間続けている人は、仙骨の角度が30度倒れていないことが多い。それにより骨盤上部のキュっという引き締まりがなくなってしまい、お尻が四角く見えたり、キュっとしまった桃尻の形が作りづらくなってしまうのです。仙骨の傾きを作ってくれる筋肉の１つが、多裂筋。多裂筋がしっかりと働くことで、仙骨が正しい角度とポジションをキープすることができ、骨盤～背骨の正しい姿勢の安定や、美しいボディラインにつながるというわけです。

多裂筋はさらに、猫背など背中が丸まってしまう姿勢を正しく保つためにも役立ちます。多裂筋を横から見てみると、背骨に沿って骨盤から首までつながる長い筋肉で、しなやかなS字のカーブを描いていることがわかります。姿勢を伸ばそうとしてもすぐに背中が丸まってしまうという方は、多裂筋が上手に働いていない可能性があります。

多裂筋を鍛える人魚エクササイズ

良い姿勢を保ちたいけど、気づけばすぐに丸まった姿勢に戻ってしまう・・・という方も、お尻全体が四角くなってきて骨盤を引き締めたい！という方も、早速エクササイズを行っていきましょう！人魚のように脚を動かし多裂筋を上手に使えるようになる『人魚エクササイズ』をご紹介します。

１）うつ伏せになり、両手の甲を顎の下に重ね、顎の乗せる

２）両脚の膝・かかと・足先、すべてくっつけて、床から10cm程度持ち上げる

３）足先を右～左とゆったり左右に揺らす

ポイント①：上半身が浮いたり、左右に振られたりしないように安定して、下半身だけ動かす

ポイント②：膝や足先が開きやすいので、内ももの筋肉も使って脚全体をくっつけて行う

▼動画で詳しくチェック（動画は1.5倍速のため、動画よりゆっくり行うことがオススメ）