腰痛改善のポイントはコアマッスルにあり！寝たまま腹横筋・多裂筋を鍛える２つのエクササイズ

腰痛解消の鍵となるコアマッスル（腹横筋・多裂筋）とは？

腹横筋は腰椎と骨盤についている筋肉。コルセットのようにぐるっとお腹に巻きついているイメージです。体の深層部にあり、体が動く時は、まずここから！たくさんある筋肉の中で最初に動き出すという特徴があります。

多裂筋は、背骨一つ一つについている小さな筋肉。背骨の動きをサポートする働きがあります。

 どちらもバランスを崩しそうになった時にすぐ反応する筋肉で、体幹を強くして背骨を守る大切な役割を担っています。つまりこの２つを鍛えることで背中から腰が守られ、腰痛の予防や改善に繋がるのです！

寝たままできる！腹直筋・多裂筋を鍛えるエクササイズ

１ドローイン（コアマッスルを刺激する）

まずは、体幹トレーニングの基本「ドローイン」からスタートです。

やり方：

１）膝を立て、両手を下腹部にあてて仰向けになる。

２）鼻から息を吸い（４～５カウント）お腹を膨らませる。

３）口から息を吐き（できたら吸う息の倍８～10カウント）おへそを引き込みながら、お腹を凹ませる。

腰を床に押し付けるようにしてゆっくり息を吐き出します。お腹がぎゅっと固まる感覚があればOK！顎が上がってしまう場合は枕を使いましょう。まずは１分間。慣れたら2～３分続けてみて！

２橋のポーズエクササイズ（コアマッスルを働かせる）

次はコアマッスルをしっかり働かせる、ヨガの橋のポーズをイメージしたエクササイズです。

やり方：

1）腰幅に足を開き、ドローインと同様に膝を立てた仰向けになる。手のひらは下向きにしておく。

2）息を吸いながらお尻、腰、背中の順番で床から浮かせて持ち上げる。膝が開かないように気をつけながら、背骨をまっすぐに保ち30秒キープ。

3）ゆっくり息を吐きながら背中、腰お尻の順番に下ろし、１に戻る。

ポイントは腰を反らさないこと。胸を開いたり、高くお尻を上げたりすることが目的ではありません。背骨がまっすぐのところまでお尻を引き上げます。骨盤をふわっと浮かせるイメージで行います。心地よい呼吸で行うこと、頑張りすぎないことも大切です。おへそから５センチほど下の丹田を意識すると軸がブレず、体幹が整いやすくなります。30秒×３セットを目安に、まずは１日１回から始めましょう！