【腰痛対策】これだけは押さえるべき２つのポイントと腰痛対策ストレッチ３選

腰痛対策のポイントとは？

なかなか改善されない腰痛にお悩みだけど、腰をマッサージしても治らなかったり、じっくり対策する時間がなかったりしてなかなか改善されないという方は多いです。このようなお悩みへの対策としては、以下のポイントを押さえてあげると改善しやすいです。

1. 腰痛だからといって腰だけをほぐして終わらせない

慢性的な腰痛にお悩みだったり、ミシッと音が鳴りそうなほどの腰の固さを感じている場合、腰をさすったり腰を揉んでみるだけでは改善できる可能性は低いでしょう。実際に、腰骨を押しながらマッサージすることは危険性があり、腰だけをマッサージして改善しようとした結果、さらに辛くなることもあります。

安全に腰痛対策をするためには、腰に繋がりのある筋肉をほぐすことが大切です。直接腰を触っているわけではないので効かないのでは？と感じるかもしれませんが、繋がりのある筋肉をほぐすことで腰のケアができるのです。

2. ポイントを押さえた方法を知って短時間でもしっかり効かせる

腰痛というとしつこくてなかなか改善されないと感じている方も多いです。自分ケアするにも時間がかかりそうでそんなに時間はかけられないから断念している方も。また、難しそうに感じてしまう場合もあります。

しかし、腰痛対策のために押さえるべきポイントを知っておけば、短時間でも十分に腰痛対策はできます。時間をかけて腰を揉んだりなんとなくストレッチしてみるのではなく、どんなストレッチが腰痛対策になるのか知っておきましょう。

腰痛対策のためにほぐすべき部位とは？

腰と繋がりのある筋肉の中でも、特にほぐすべき筋肉をご紹介します。

大臀筋

お尻の筋肉である大臀筋は、腰や背中の筋肉である広背筋と繋がっています。そのため、デスクワークなどでお尻を固めやすい方は、腰痛も生じやすいのです。ストレッチによって同時に緩めましょう。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスは、腰と繋がりがあり、背中の脊柱起立筋とも繋がっています。ハムストリングスをしっかりストレッチすることで、繋がりのある腰の筋肉も緩めることができるのです。

内転筋群

内ももの筋肉である内転筋群は、腰痛対策のためにケアしたい筋肉である大腰筋との繋がりがあります。また、内ももと繋がりのある股関節の筋肉は腰と繋がっているため、内ももが固まることで腰に負担をかけてしまうため、緩めておくことが大切です。

外腹斜筋

脇腹の筋肉である外腹斜筋もまた、腰や背中の筋肉である広背筋と直接繋がっています。脇腹をストレッチすることは、猫背や反り腰などの姿勢不良の対策にもお勧めです。

腰痛対策ストレッチ3選

内ももストレッチ

1. 座った状態で両足を無理のない範囲で開きます。この時、内ももが伸びている感覚があるところまで開けば、大きく開かなくても大丈夫です。

2. 両手を前について、息を吐きながら前屈します。3〜5呼吸キープして顔を上げましょう。

お尻&もも裏ストレッチ

1. 仰向けになり、両膝を立てます。

2. 右外くるぶしを左太ももに乗せ、左もも裏を両手で掴みます。お尻が伸びている感覚があるところまで手前に引き込みましょう。3〜5呼吸キープします。

3. 左膝を伸ばし、手の位置もふくらはぎや足首など足先方向へずらします。左もも裏が伸びている感覚があれば、膝は伸びきらなくて大丈夫です。3〜5呼吸キープします。

4. 反対側も同様に行いましょう。

脇腹ストレッチ

1. 仰向けで両膝を立て、右足が上になるように足を組みます。

2. 息を吐きながら両足を右側へ倒し、両腕を肩の高さに伸ばします。顔は左向きになりましょう。5呼吸キープします。

3. 反対側も同様に行いましょう。

動画を見ながらしっかりストレッチしてみましょう

15分程度の時間の余裕がある時には、以下の動画を見ながらストレッチしてみましょう。夜寝る前に行うことができる簡単ストレッチばかりですので、ガチガチの状態で眠らずに強ばった筋肉を緩めてからお休みください。