POSE & BODY

【強い腰痛を悪化させる、最大の過ちとは？】「腰痛緩和」に効果的なストレッチ6選

ヨガジャーナルアメリカ版 2022-11-10

腰が痛くなる原因と、あなたが犯しているかもしれない最大の過ちとは？

私たちは息が止まるような激しい腰痛を経験すると、本能的に完全に静止するか、心地よい度合いを超えて体を伸ばし、全く不適切な姿勢にまで身体を引き伸ばし、何とかしようとするのが一般的だ。

これらは全くもって最悪の行為だ。背中が硬くなり負傷した状態では、これらのアプローチはさらに状況（及び気分）を悪化させ、治癒を遅らせる。

それよりも、腰痛緩和のための受動的なストレッチを模索した方がよい。１つの筋肉群に力を入れると、反対側の筋肉群が緩む相反抑制の原則により働きかける。つまり体の前面に力を入れることにより、受動的に背面を緩められるのだ。ほんの少しであったとしても。

動くことを躊躇してしまう人の問題の大部分は、恐怖心だ。痛みがあると、自分の身体への理解や、自分でどこまで安全に動かせるかについての理解に不信感を抱くのは無理もないことだろう。受動的なストレッチは、自分の持っている柔軟性を超過することなく、脳と身体との信頼関係を回復させるのに役立つ。また、腰痛の原因として見落とされている神経系を落ち着かせることに重点を置くことができる。これは痛めた筋肉を無理に伸ばそうとすることより、硬くなった腰にとってより効果的なのだ。

腰痛のための6つのストレッチ

以下の受動的なストレッチと安定化エクササイズには、優しい前屈と軽いツイストが含まれている。ストレッチをしながら、自分の可動域に対する理解と信頼を取り戻し、痛みからの解放も見出せるだろう。

１.ツイストしたチャイルドポーズ

腰痛に効く理由：チャイルドポーズは、身体的なリリースというよりも、激しい痛みを経験することで、当然のことながら多かれ少なかれすり減ってしまう神経系を調整するためのものだ。最も重要なことは、心地よいと感じるバリエーションを見つけること。両手を横に歩かせると、腰椎に沿って走る深層筋である腰方形筋（QL）が伸び始める。

手順：ベーシックなチャイルドポーズに入る。足の親指を互いに触れさせるか近づけるようにして、膝を開く。心地良くなければ膝を合わせたり、つま先を立ててみる。腰に軽く伸びを感じるところまでお尻をかかとに下ろしていく。深く、リラックスした腹式呼吸をすることに集中する。少なくとも10回、または呼吸をゆっくり安定させ意識的に整えられるまで、ここに留まる。

チャイルドポーズから、軽く伸びを感じるまで両手を右か左に歩かせる。お尻をかかとの方に下ろし続ける。このとき、反対側の肩の力を抜くようにする。両手を右に歩かせているのなら左の肩をリラックスさせる。

＋チャイルドポーズをとるために体を床に下ろすのが難しい場合は、ドアに立って両手を頭上に伸ばし、片側に優しく寄りかかることで、同じ腰方形筋（QL）リリースを体験することができる。両手は、ドアの枠のどこでもよいので預ける。ここで心地よい分呼吸を繰り返す。左右を入れ替えて行う。

２.立位前屈

腰痛に効く理由：チャイルドポーズ同様、このストレッチは最小限の強度で力をほとんど必要としない。

手順：マットの前の方に立ち、両足を腰幅かもう少し広く開く。両膝を深く曲げたまま、ゆっくりと前屈をする(ハムストリングのストレッチは気にしなくてよい。それよりも腰を優しく伸ばすことにフォーカスする)。首の力を抜き、頭をぶら下げる。ゆっくり深く呼吸する。

立位の腰方形筋（QL）ストレッチ

腰痛に効く理由：立位前屈のバリエーションで、腰方形筋（QL）をターゲットにしたハーフムーンストレッチに似ている。

手順：立位体前屈から、ゆっくりとマットの右側か左側に両手を歩かせ、必要であればさらに膝を曲げる。反対側の肩の力を抜く。両手を右に歩かせているのなら左の肩をリラックスさせる。

４.橋のポーズ

腰痛に効く理由：橋のポーズのこのバリエーションは、後屈が目的ではない。胸をできるだけ高く上げるのではなく、大臀筋に力を入れることが目的だ。

手順：仰向けになり、膝を曲げて両足裏を腰幅くらいに離してマットに下ろし、お尻に近づける。（足裏を膝の下まで持ってくる必要はない。）両腕を体に沿わせ肘を曲げて、上腕三頭筋を強く地面に押し付ける。こうすることで、背中の高い位置から支えることができ、腰への負担を軽減することができる。足裏で地面を深く押し下げ、お尻を持ち上げる。後屈を意識するのではなく、足裏をより活発に使うことで大臀筋を強くすることに意識を向ける。ハムストリングスに力を入れたい場合は、かかとをお尻の方に引き寄せるようにすると、より大臀筋が強化される。

＋腰を上げるのが辛い場合は、腰をマットにつけたままにする。この姿勢は腰を少し楽にしてくれるかもしれない。

５. 四つん這いで片脚を上げたポーズ

腰痛に効く理由：片脚を後ろに伸ばして四つん這いの練習をすることは、かかとを腰や頭と高さを揃えることではなく、体幹を真に安定させることに関わる。後屈することなく後ろの脚を少しでも上げておくことは、腰にとって非常に有益となる。

手順：四つん這いになる。おならを我慢するように、おへそを引き込み、体幹と骨盤底筋に力を入れる。片脚を真っ直ぐ後ろに伸ばし、足の指の付け根はマットにつけたままにする。体幹を引き締めながら大臀筋かハムストリングスのみを使いゆっくりその脚を持ち上げる。後屈に入らないよう行う。ここで呼吸する。反対側も同じように行う。

６. デッドバグ（死んだ虫）

腰痛に効く理由：腰痛の理学療法では定番のストレッチだ。最も強い痛みが治まった後、息をしても痛みがなく、安全に少し動けそうだと感じたら行ってみよう。

手順：仰向けになり、ゆっくりと膝を股関節の上に持ってくる。両腕は手のひらを上に向けて体側に置くか、天井に向かって真っ直ぐ伸ばす。おへそを軽く背骨の方に引き込み、腹横筋に力を入れる。骨盤底筋も引き締める。私は生徒に、おならを我慢しているように、と説明する。問題がなければ片足をマットに下ろし、またスタートポジションに戻す。反対側も同じように行う。