【きつくない】プランクできない人これやって！腰痛予防、ぽっこりお腹解消「かんたん体幹強化」

体幹とは？

体幹とは（実は指導する団体によって定義する場所が若干違う部分もあるのですが）、一般的には「体から、首から上の部分（頭部）と四肢（腕、脚）を除いた部分」のことを言います。いわゆる胴体部分全体ですね。
お腹の筋肉のことと思われている方もいるようですが、胸、背中、お尻を構成する部分も全て体幹の一部です。今回はその中でも普段意識しづらい体幹のインナーマッスルを鍛える方法をご紹介します。

体幹を鍛えるメリット

体幹の筋肉を強化することは美しい体を作るためだけでなく、姿勢や内臓の位置を正しく保ちしっかり機能させるためにもとても大切です。

姿勢改善

姿勢改善には体幹強化が不可欠です。体幹部には、脊柱起立筋群や広背筋、腹筋群、などの姿勢を保つため重要な筋肉がたくさんあります。これらの筋肉を鍛えることで背骨や骨盤など体を支える骨が本来の位置に安定し、無理なく正しい姿勢を保てるようになります。

内臓の安定

腹部や腰の部分は筋肉が内臓を支えています。体幹部の筋肉を鍛えることで内臓を正しい位置に保ち、内臓が正常に機能します。便秘や消化不良などの不調が改善することもあります。

腰痛予防

腰痛の原因は様々ですが、体幹の筋肉を強化は腰痛の予防につながります。しなやかな筋肉で腰を守り、背骨の配列も整って腰痛を予防できます。

ぽっこりお腹解消

女性のお悩みに多いぽっこりお腹。これも体幹を鍛えることで改善が期待できます。お腹ぽっこりの原因は悪い姿勢や骨盤の歪み、筋力低下による内臓の下垂など、脂肪の蓄積だけではない複合的な要因によるものが多いです。腹部表層の筋肉だけでなく、体幹全体を鍛えることが大切です。

基礎代謝が上がる

基礎代謝はじっとしていても燃焼するカロリーのこと。筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので、筋肉の多い体幹を鍛えれば痩せやすい体になります。

体幹を鍛えるためには

体幹のインナーマッスルは多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群から構成されます。多裂筋は背骨の内側を沿うように付着する長い筋肉群です。腹横筋は腹部を巻くように筒状の形をしていて、横隔膜はその上の胸郭（肋骨）下部を塞ぐように付着し、骨盤底筋群は骨盤の底を塞ぐように付着しています。
腹横筋や横隔膜は呼吸を補助する呼吸筋なので、体軸をまっすぐの状態に保ったまま、深く丁寧な呼吸と共にトレーニングを行うことが重要になります。

体幹の筋肉を鍛える代表的なヨガポーズのプランクは、ポーズを保つのがきついという方も多いと思います。たとえ膝をついて軽減させたとしても、筋力がないうちは体の軸をまっすぐに保つ事ができず、いつの間にかお尻が下がったり、逆に上がったりするため、体幹に負荷がかからず、ただ腕や肩がキツイ！という状況になる場合も。
今回ご紹介するポーズは体幹を鍛えるのが苦手、プランクがうまくできないという方も比較的強度が低く取り組みやすいと思うので、ぜひやってみてくださいね。

【やり方】

①安定した場所によつばいになります
・肩の真下に手首がくるように、肘同士の線は内側に向けます。
・膝は股関節の真下、膝同士はこぶし１個分くらい離します。
・つま先は立てましょう。

②息を吸いながら膝を床から少し離します。そのままキープして呼吸を続けます
・膝を床からほんの数センチ上げる程度。高く上げなくて大丈夫です。

③呼吸が苦しくなったら、膝を下ろします

【ポイント】
・呼吸はおなかを意識し、丁寧に繰り返す
・背骨はまっすぐを保つ
・視線が下がらないように、目線は指先の一歩先を見る
・キープする時間は無理のない範囲で。少しずつ長くしていけばＯＫ

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