腰痛予防とぐっすり睡眠が叶う!硬い股関節、太もも、お尻をほぐして伸ばすお休み前の仰向けポーズ

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腰痛予防とぐっすり睡眠が叶う!硬い股関節、太もも、お尻をほぐして伸ばすお休み前の仰向けポーズ

一日の終わりに感じる腰まわりの疲れやだるさ、きちんと解消してから寝ていますか?ストレッチやヨガポーズでゆっくりとほぐして腰の疲れを取り除く習慣をつけておくと、腰痛も予防できるうえ、安眠ケアとしてもおすすめです。

腰痛対策、どこをストレッチしたら良い?

腰の痛みを防ぐ、解消するのだから腰周辺を伸ばせば良い…と思われがちですが、腸腰筋(背骨と大腿骨をつなぐ筋肉)、太もも(前と後ろ)、お尻(大臀筋)などの硬さも腰痛の原因になっています。お尻や太ももは体の中でも大きな筋肉なので、ストレッチをして1日の疲れで緊張状態にある筋肉をゆるめて血行を良くすることで、安眠に必要な副交感神経の活性化(心身のリラックス状態)にもつながってより効果的です。
仰向けになって動かすだけなので、ぜひ毎晩の寝る前習慣として取り入れてみてください。

腸腰筋
イラストAC

おすすめストレッチ&ヨガポーズ

ウォーミングアップ
両膝を左右に倒すシンプルな動きで股関節をなめらかに動かしていきます。

股関節をゆるめる
両脚の幅を腰幅より広く保って/photo by Kayoko Yoshida

やり方
① 仰向けになって両膝を立て、足を腰幅より広く開く
② 息を吐きながら両膝を右側へ倒して3-5呼吸ほどホールドする。息を吸って膝を中央に戻し、吐きながら左側へ倒して同様に
③ 毎回の動きで股関節の動きを意識しながら、数回繰り返す


腸腰筋&前もものストレッチ

橋のポーズで体の前面を伸ばします。腸腰筋の場所を意識してみましょう。

橋のポーズ
橋のポーズ/photo by Kayoko Yoshida

やり方
① 仰向けで両膝を立てて足を腰幅に開く。かかとが膝の下にくるように位置を整える。
② 足の裏で床を踏んでゆっくりとお尻を持ち上げていき、胸も開いていく。両膝は外側に広がらないように腰幅に保つ。
③ 数呼吸ホールドしたら、息を吐きながらゆっくりと背中とお尻をおろしていく。
④ できそうなら、お尻を持ち上げるときに両腕を頭の向こうに伸ばしていき、手の甲を床に着ける。息を吐いて上半身を下ろす時に両腕も最初の位置に戻していく。
④ 数回繰り返したら、両膝を胸の方へかかえて少し休む。

 

もも裏ストレッチ
硬さを感じやすいもも裏を、仰向けで無理なくストレッチします。

もも裏ストレッチ
つま先を胴体の方へ向けてもも裏の伸びを感じます/photo by Kayoko Yoshida

やり方
① 仰向けになり片脚の膝を立てて反対の脚を天井の方へ伸ばす。
② 両手で上げた脚を支え、かかとを押し上げてつま先を胴体の方へ向けるようにして、もも裏をストレッチ。ちょうど良く伸びを感じられるところで3-5呼吸ホールドして、終わったら脚をおろして反対側も同様に行う。

 

お尻ストレッチ
牛の顔のポーズの脚を仰向けで行います。座位では脚が組みづらい、膝に負担がかかってつらい人でもやりやすくなるのでおすすめです。

ゴムカアーサナ脚
上に組んでいる側のお尻の外側が伸びます/photo by Kayoko Yoshida

やり方
① 仰向けで両膝を抱きかかえて胸に近づけ、右の太ももを左の太ももに交差して膝を重ねる。右手で左足を、左手で右足をつかむ。足をつかむのが難しい場合はタオルなどを足にかけ、そのタオルをつかむ。
② 左右のすねができるだけ床と平行になるようにして、右のお尻の伸びを感じる。
③ そのまま数呼吸ホールドし、終わったら脚を解放して左右を組みかえて同様に行う。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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