【寝る前に】ガチガチの股関節を丁寧にゆるめる&寝つきをよくする、仰向け4ポーズ

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【寝る前に】ガチガチの股関節を丁寧にゆるめる&寝つきをよくする、仰向け4ポーズ

股関節の硬さや動きの悪さが気になる人は多いかもしれません。股関節を少しずつほぐし、寝つき良さにもつながる一石二鳥のヨガポーズを試してみませんか?

股関節を「開く」以外の動きをしている?

「股関節がやわらかい」と聞くとあぐらや開脚といった脚を開く動きを思い浮かべるかもしれませんが、それは股関節の動きの一部でしかありません。股関節には6つの動きがあるため、全ての動きをバランス良く行うことでなめらかに動く股関節へとつながっていきます。

股関節の6つの動き

伸展: 脚を後ろに伸ばす動き
屈曲: 膝を曲げて太ももをあげる動き

外転: 脚を外側に開く動き
内転: 脚を内側に閉じる動き

内旋: 太ももから内側にねじる動き(つま先が内側に向く)
外旋: 太ももから外側にねじる動き(つま先を外側に向ける)

股関節の動き
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股関節の硬さや動きの悪さを感じる人はこの6つの動きを意識してみましょう。ここでご紹介する4つのポーズはこれらの動きを含み、かつ寝つきを良くするのでお休み前におすすめです。

4つのヨガポーズ

① 橋のポーズ 

股関節伸展の動きを含んだポーズです。そけい部(ももの付け根)から前ももにかけての伸びを意識してみましょう。

橋のポーズ
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やり方:
1. 仰向けになって両膝を立て、かかとをお尻に近づけて両足を腰幅くらいに開く。両腕は手のひらを下に向けて胴体の横に。
2. あごを引いたまま、息を吐きながら足の裏で床をしっかりと押しながらお尻を持ち上げる。
3. 両腕は胴体の横においたままか、腰の下で両手を組む。
4. 数回呼吸を繰り返したら上半身をゆっくりとおろす。

② アパナーサナ(ガス抜きのポーズ)

膝を胴体の方に近づける股関節屈曲の動きを含んでいます。橋のポーズで伸びた股関節を閉じるイメージで行ってみましょう。

アパナーサナ
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やり方:
仰向けの状態で両膝を胸の方へ引き寄せて抱きかかえる。膝をかかえるのがつらい場合はもも裏をつかんでもOK。

③ 横たわった合せきのポーズ

膝を外側に開くことで股関節の外旋外転の両方の動きが含まれています。開くと違和感のある場合はももの下にクッションなどを入れてサポートをしましょう。

合せきのポーズ
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やり方:
1. 仰向けになって両膝を立てる。
2. 両膝を開いて左右の足の裏を合わせ、かかとをできるだけ体の方へ引き寄せる。
3. 両腕は胴体の横に休めるか、両手を脇腹に添えて呼吸を感じるなど、リラックスできる場所において、呼吸を続ける。
4. 終わったら両手を使って膝を立てて足の裏を床につける。

④ ワニのポーズ

合せきのポーズで開いた膝を閉じる動きは股関節の内旋内転の動きを含んでいます。

ワニのポーズ
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やり方:
1. 両膝を立てた仰向けの状態から、右脚を左脚に交差し、そのまま両脚を左側に倒す。
2. 左手を右の膝か太ももの外側に添えて安定させるか、両腕を肩の高さで横に伸ばす。
3. 終わったらを右脚を中央に戻し、脚を組みかえて反対側も同様に行う。

4つのポーズを順番に行うことで、伸ばしたら縮める、開いたら閉じるという対の動きをして、日中に硬くなりやすい股関節を偏りなく動かすことができます。心を落ち着けてリラックスできるポーズとの組み合わせでぜひ試してみてください。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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