反り腰・腰痛改善にも効果的！立ったまま簡単【1日1分でＯＫ】前ももストレッチ

前ももの筋肉にはどういう役割があるのか？

前ももの筋肉は「大腿四頭筋」という大きな筋肉のグループで構成されています。この筋肉は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれており、主に膝を伸ばす動作に関与しています。
歩いたり、走ったり、立ち上がったり、階段を登ったりなど、日常生活のあらゆる動作でこの筋肉を使っています。特に大腿直筋は骨盤と膝を繋いでいるため、膝だけでなく骨盤の動きにも大きな影響を与えます。

この筋肉が緊張して硬くなると、骨盤を前に引っ張る力が強くなり、”反り腰”になりやすくなります。また、膝関節の動きがスムーズにいかなくなったり、腰や股関節への負担も増えたりするため、身体のあちこちに不調が現れることもあります。つまり、大腿四頭筋は単に脚の筋肉というだけでなく、身体の中心である骨盤や姿勢のバランスにも深く関わっている重要な存在なのです。

前ももストレッチの主な3つのメリット

①姿勢の改善
硬くなった前ももの筋肉は骨盤を前に引っ張り、いわゆる反り腰の原因になります。反り腰の姿勢は腰痛を引き起こしやすいだけでなく、お腹が前に突き出て見えるためスタイルが崩れてしまうことも。前ももを緩めることで骨盤の傾きを整え、自然と美しい姿勢へと導いてくれます。

②下半身のラインが整う
前ももの筋肉が緊張し、張ってくると脚が太く見えて下半身全体がもたついた印象になってしまいます。ストレッチによって筋肉の緊張を取り除くと、余分な力みが抜けて、脚のラインがスッキリ整って見えるようになります。

③股関節の動きがスムーズになる
前ももの筋肉が硬いと、股関節の可動域が制限されてしまい、身体を動かすたびにどこかしらに無理がかかるようになります。これにより、腰や膝に負担がかかり、慢性的な痛みや疲労につながることも。股関節の動きがスムーズになれば無理のない自然な動きができるようになり、疲れにくくなったり、あらゆるメリットを感じられるはずです。

やってみよう！前ももストレッチ

①立ち上がった姿勢になり、片膝を後ろへ曲げます。

②同じ側の手で足の甲を掴み、踵をお尻の方へ引き寄せます。可能であればお尻の外側方向へ引き寄せるようにしましょう。やや腰を丸める意識で行っていただくと、前ももの伸びが感じやすくなります。

片脚立ちでバランスを取ることが難しい場合には、壁際やテーブル、椅子の近くに行き、片手をどこかに添えながら行うようにしましょう。反対側も行います。

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